想要瘦腰收腹 ， 其實很簡單 ， 不需要每天花幾個小時在健身房里 ， 也不需要每天做幾百個仰臥起坐 。小編今天教你6個瘦腰收腹減肥操 ， 你只需要每天花3分鐘 ， 就能練出讓人炫耀的小腹 。你可以6個動作一起做 ， 每個動作30秒;也可以選擇前3個動作 ， 每個動作1分鐘 。無論你選擇哪一種 ， 只要每隔一天做一次 ， 就會力你帶來更緊湊、更結實的腹部 。
文章插圖
【3分鐘減肥操 瘦腰收腹】 1分鐘運動
1.全面修腹
鍛煉區域腹部的三個區域——下腹 ， 側腰和上腹
屈膝仰臥 ， 雙腳平放于地 ， 雙手放腦后 ， 雙肘朝外指向身體兩側 。抬起雙腳離開地面 ， 保持膝蓋彎曲成90度 。
收腹 ， 抬起肩部離開地面(肩胛骨稍離開地面) 。呼氣 ， 同時用左肘觸碰右膝 ， 接著左腿朝前上方伸出 。吸氣 ， 同時收回左肘 ， 右腿朝前上方伸出 。然后用右肘觸碰左膝 。兩側交替進行 ， 連續做30秒或1分鐘 。
2.球面修腹
鍛煉區域:上腹
坐左一個穩定的健身球上 ， 雙腳平放在地上 。雙腳慢慢向前移動 ， 同時身體沿球面后伍 ， 直至下背和中背全支撐在球上 。雙手放在腦后 ， 胳膊肘朝外指向身體兩側 。
收腹 ， 呼氣 ， 同時抬起雙肩 。然后雙肩放低10厘米 ， 接著再收腹抬起 。連續做雙肩抬起 ， 放下30秒或1分鐘 。
3.雙向修腹
鍛煉區域:上腹和下腹
屈膝仰臥 ， 雙腳平放在地上 。雙手放在腦后 ， 雙肘朝外指向身體兩側 。保持膝蓋彎曲 ， 提起雙腿 ， 大腿和軀體成90度 。
呼氣 ， 收腹 ， 帶動雙膝到胸前 ， 同時雙肩抬起離開地面 。尾椎骨應離地7～10厘米 。吸氣 ， 放松還原至起始的位置 。連續做30秒或1分鐘 。
30秒運動
4.腹部風暴
鍛煉區域;下腹
屈膝仰臥 ， 雙腳平放在地上 。雙臂放在身體兩側 ， 掌心向下 。抬起雙腿向上伸出 ， 雙腳指向天花板 ， 雙腳腳尖朝上 。
保持收腹 ， 抬起臀部離開地面 ， 慢慢地往上卷 ， 椎骨逐節卷動 。盡可能地抬高 ， 然后再慢慢下放 ， 一次一個椎骨 。當你抬臀時 ， 避免用猛力 。你應該感覺到腹部在強烈收縮 。繼續抬臀 ， 做30秒鐘 。
5.瘦腰
鍛煉區域:腰兩側
A.面朝前坐下 ， 右膝彎曲 ， 膝蓋朝前 ， 腳掌朝后 。左腿向左側伸出 。右手放在地下支撐 。左臂側平舉 。
B.呼氣 ， 同時抬起臀部向上 ， 舉起左臂指向天花板 ， 眼看左手 。保持15秒鉀 ， 然后吸氣放下 。換側重復再做 。
6.緊腰
鍛煉區域:整個腰部
A.坐地 ， 屈膝 ， 雙腳平放在身前的地上 。身體坐正 ， 背挺直 。雙手扶在大腿下 。
B.呼氣 ， 同時上體慢慢后仰 ， 椎骨逐節放于地面 ， 直至你的背平放于地 。然后吸氣 ， 慢慢地上蜷回身體 ， 直到坐起 。連續做30秒 。
4個修腹的簡便動作
平時注意以微小的、隱秘的方式進行腹部訓練也能幫助你修腹 。
A.坐車時修腹 。當你乘坐公共汽車時 ， 請收腹 ， 控制住腹部肌肉5秒鐘 。每5秒鐘收腹相當于1個仰臥起坐 。
B.工作時修腹 。坐在椅上 ， 雙手扶住扶手或抓住座位底邊 。雙腳和雙膝并攏在一起收腹 ， 帶動雙膝至胸前 。控制3～5秒鐘 ， 然后放下重復 。
C.想像中修腹 。當你站立時 ， 想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上 。
D.腹部運轉 。想像你正穿著一件緊身胸衣 ， 什么都往里收縮 。經常從事這種訓練 ， 腹部就會自然保持收縮 。