腰身肥粗者的瘦腰竅門 _瘦腰

隨著生活水平的提高，越來越多的人出現了“游泳圈” ， “小肚子” ， “大肚腩” 。更有不少人鬧出了“假懷孕”的笑話。怎么辦?難道就讓我們小肚子日愈鼓起而不顧?NO!還等什么，跟著小編一起來擊退這些惱人的小肚子吧!

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先要明確肥胖的定義很多人其實并不屬于肥胖的人群，但還是會一天到晚想方設法去減肥。洪潔教授說，其實胖不胖可以用公式來說話：肥胖的診斷標準WHO1998主要基于體重指數(BMI ， Kg/m2) ，即BMI=體重(kg)/身高(m2) ，正常人BMI介于18.5-24.9之間， 25-29.9為超重， ≥30為肥胖。
其中， 30-34.9為輕度肥胖， 35-39.9為中度肥胖， ≥40即為重度肥胖。由于考慮中國人體形較歐美人小，中國的標準訂位：超重為BMI介于24.9-28 ，肥胖為BMI≥28 。所以，如果您的體重指數(BMI)在正常范圍內，就沒有必要減肥，如果體重指數小于18.5 ，還有必要增肥呢!
哪些人一定要減肥? 洪教授說，肥胖可以分為兩種，梨形(腹部肥胖)和蘋果型(臀部肥胖) 。一般認為梨形體形對健康影響尤大，科學研究表明腰圍大小與心血管疾病的發生明顯相關。目前依據國際糖尿病聯盟(IDF)標準是男性腰圍≥90cm ，女性腰圍≥80cm;據腰圍臀圍比診斷標準男性腰臀比大于0.9 ，女性腰臀比大于0.85 。超出這個范圍的人，就要減肥，提防肥胖帶來的各類疾病。
肥胖帶來的疾病風險有：胰島素抵抗， 2型糖尿病，血脂紊亂，高血壓，冠心病，呼吸睡眠停止，膽囊疾病，膝部骨關節病，高尿酸血癥及痛風，乳癌及子宮內膜癌、背痛，月經失調及受孕率降低，胎兒缺陷，多囊卵巢綜合征等。肥胖同時給患者造成的心理影響也不容忽視：離群索居，性生活質量下降，自信心不足，抑郁，焦躁等。
減肥要"飲食""運動"雙管齊下在一些報道中我們也看到過有人因為節食過度而患上厭食癥，最后把命也搭上了。也有人把減肥希望寄托在減肥藥或者保健品上，濫用這些減肥產品而產生了各種各樣的副作用。一般來說，減肥應該是以"飲食控制"+"堅持運動"為最科學的方法。減肥藥或者保健品的使用，應該是在專業醫師的指導下進行，不能自行用藥。
一、飲食：低熱卡飲食很重要 1.少進食含熱量高的食物減少膳食中總熱量的攝入，可促進機體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高， 1克脂肪可產熱量9千卡。
在我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。當然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味飲料、果脯等食物的攝入。一天進食總熱量的計算，目前通過公式：每日實際攝入總熱量=基礎代謝率×95%×活動因子-600(kca1)調整。
2.保證蛋白質的充分攝入進行減肥期間，會迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質應占1/2 。這時，應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟，并多吃豆類制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。
3.保證供給足量的蔬菜、水果蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發生的便秘。在水果蔬菜淡季不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者特別適用，但需注意，吃這類食物時應配合補充維生素。
4.一日三餐定時定量肥胖的人往往食欲亢進，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定，一旦確定后即應嚴格執行。
5.晚餐要少，不吃夜宵俗話說"早餐要飽，午餐要好，晚餐要少" ，其中"晚餐要少"對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。
6.少吃零食不少人對一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對于吃零食卻未注意，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導致發胖。例如，邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習慣。
7.飲食清淡食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
【腰身肥粗者的瘦腰竅門】 8.控制進食速度進食速度過快往往也是發胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，并通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。