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風靡日本的9分鐘美腿操

生活百科美腿操


風靡日本的9分鐘美腿操

文章插圖
一、大腿前部(60秒)
1.直立 ， 兩手在腦后交叉或收在耳后 ， 深深地吸口氣 。
2.向前邁出一步 ， 同時下蹲 。上體保持正直 ， 大腿前部用力 ， 稍停 ， 吸氣還原 。左右腿交替進行 。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯臥 。一腿單膝支撐身體 ， 另一腿上抬 ， 與身體成直線 ， 吸氣 。
2.邊呼氣邊彎舉小腿 ， 同時大腿后部肌肉用力收緊 ， 稍停 ， 還原 。左右腿交替進行 。
三、臀部(60秒)
【風靡日本的9分鐘美腿操】 1.雙手撐地 ， 一腿屈膝撐地 ， 一腿屈膝盡量靠近腹部 ， 背不要提起 ， 吸氣 。
2.一邊呼氣 ， 一邊將胸腹前的腿向后舉起 ， 至大腿與軀干成一直線止 ， 臀部用力 。左右腿交替進行各10次 。
四、大腿內側(60秒)
1.仰臥 ， 一腿屈膝撐地 ， 另一腿勾腳尖直腿向上舉起 。
2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開 ， 大腿內側肌肉用力收緊 。呼氣 ， 還原 。左右腿交替進行各10次 。
五、小腿肚(30秒)
1.雙腳稍分開站立在臺階上 ， 腳跟下垂 ， 吸氣 。
2.邊呼氣邊提踵 ， 至水平處止 ， 稍停 。平衡好的人可雙手插腰做 ， 但不能拱背 。