1. 首頁 > 生活 > >

收腹瘦腿操 想瘦就瘦

生活百科瘦

大肚腩，大象腿讓我們的美麗形象蕩然無存 。怎么辦?試試下面的減肥操吧!很有效哦! 訓練讓你擁有一個迷人的腹部 又能起到保護背部的作用 保持平衡 是不是整天都吃個沒完?弄得肩寬腰圓的 。在做些部分練習前，請先測量一下自己的腰圍 。肌肉的工作除了與身體結構有關外，也與身體姿勢密切相關 。大多數情況下，我們的姿勢都處于被動彎曲的狀態，比如說長時間坐在寫字桌前或是沙發、椅子上 。長此以往，肌肉也跟著彎曲、縮短或者變得軟弱無力 。結果就是，錯誤的姿勢和背部受壓，使你走長路也困難 。正確的姿勢可以讓你的身材變好，尤其是腹部扁平 。

收腹瘦腿操 想瘦就瘦

文章插圖
彎曲姿勢的平衡 坐在椅子的前面三分之一面上，雙手如右圖所示握起往上抬，手臂置腦后 。上身輕輕往前靠，從胸腔下深吸氣 。打開雙手，然后雙臂作大回旋，然后雙肩也向后作一個回旋 。
背肌和腹肌間的關系 希望自己有一個扁平的腹部的人通常都將注意力放在自身的前面部分 。其實，人體的背面，也就是背部同樣值得重視 。如果背肌無力，上身會縮短，腹部凸現也就非常自然了 。所以腹部練習中肯定會包含背肌的訓練，只有身體前后肌肉都強健了 。才會有好身材 。
強健的背部和腹肌需要時時伸展，放松會給你帶來無窮的好處 。背部和腹部的肌肉伸展練習與在前面伸展一章里已講述過 。如果愿意的話，也可以在做這部分練習時在后背下面墊一條疊起的毛巾或是墊子，可以支撐脊柱，加大伸展的力度，有助于保持正確的姿勢 。每個位置要堅持15~90秒鐘，與此同時保持深呼吸，腦中摒棄一切雜念 。
背肌 開始位置：仰面躺 。伸展：雙手抓住大腿后側，盡量將其往身體方向抱，直到背部下方感覺到一定的拉力 。膝蓋稍稍打開 。
斜腹肌 開始位置：仰面躺，雙腿屈起，手臂放在頭兩側呈U字形 。伸展：雙膝并攏偏向一側，直至一側感到明顯的拉力，與此同時，頭偏向另一側，換個方向再做 。
平腹肌 開位位置：仰面躺，雙腿先屈起，然后伸直 。手臂伸上伸直，兩手間的距離超過肩寬 。伸展：胸肌向上挺，盡量在肩胛骨和骶骨間形成一個美麗的弧形 。
長腿好看!在每次鍛煉后必須做做腿部肌肉的伸展練習，它能舒緩肌肉壓力，促進其靈活性 。在想獲得一雙長腿前，先了解一下關于最佳伸展練習的常識：
■ 熱身：伸展的必須是已預熱過的肌肉 ?！?堅持：不僅是堅持呼吸，還要堅持做伸展運動 。做了向后伸展練習后，必須做向前伸展練習，以保持平衡 。
■ 呼吸：在做伸展運動時保持呼吸流暢 。
■ 持續時間：在每個伸展位置至少停留15~90秒，這樣可以達到鍛煉肌肉群的效果 。
■ 合理：在做伸展練習時應撐握好一個度的問題，千萬不要到達疼痛邊界 。
■ 慢速：不同練習間過度要流暢，要慢慢從一組動作做到下組動作 。
大腿內側> 開始位置：雙手撐在背后，向前傾斜骨盆至坐骨下(下部骨盆上的骨頭)，挺直上身 。伸展：雙腿從臀部位置向前叉開，背脊保持筆直 。提示：為了讓骨盆輕松地往前傾，可以在開始時稍許彎曲膝蓋或者在骨盆下墊一塊墊子 。
大腿后側 開始位置：躺在地上，兩腿屈起 。伸展：將一條毛巾繞在小腿上，然后用手臀的力量向上身方向前拉這條腿，同時彎曲和伸展腳，再換條腿做 。
大腿前側 開始位置：弓箭步 。前面一條腿的膝蓋過足關節，手撐在大腿上 。伸展：后面一條腿的小腿下到地面，可在地上放一條毛巾，然后向前移動骨盆，直到后面一條腿感到明顯的張力為止 。重點提示：前面一條腿的膝蓋角度應該是90度剛好不到一點 。
【收腹瘦腿操 想瘦就瘦】 小腿肌肉 開始位置：向膠跨一步，臀部和腳尖都朝前，手撐住身體 。伸展：往下后壓后面一條腿的腳后跟，開始時膝蓋角度打開，然后再彎曲，再換條腿 。