拉伸+消脂運動趕跑難減小腿贅肉 _小腿

導讀：若小腿的肌肉是因為經常疲勞而變得結實，那么勤做運動也不能讓小腿變瘦，要在做減寸運動前，先做一些肌肉拉伸操，舒緩和放松小腿的肌肉，然后做收腿運動才會見成效。而在運動之后，也要記得做一下拉伸動作來拉長線條，才不會讓運動產生肌肉堆積的問題。

文章插圖
Step1 拉伸
凌空踏梯級
1、雙腳踏在石級上，雙手緊貼墻靠力。腳尖貼地，腳跟則凌空離地。
2、把腳跟向下壓，直至小腿有拉扯感，重復動作10次。
這動作對伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意雙腳需并排向正前方，不要成八字腳或內八字腳。
Step1 拉小腿操
1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。
2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復10次。
彎曲前腳時，切記后腳不可離地，否則不能充分伸展小腿后的肌肉。
Step2 拉伸：交叉腳運動
1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。
2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復10次。
俯身時應感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。
Step3 消脂
抬腿運動
1、平躺在地墊上，雙手伸直放置在身旁。
2、雙腳伸直貼墻，與地面垂直成90度，維持10分鐘。
這運動最適合經常站立，或穿高跟鞋的女士們，能幫助加速全身的血液循環，減輕腿部的疲勞。注意！做此動作時，雙腳要保持挺直。
Step4 消脂
【拉伸+消脂運動趕跑難減小腿贅肉】 提腳尖運動
1、平躺在地墊上，雙手交叉放在頭后。雙腳挺直抬起，腳尖朝上翹，維持動作約10秒。
2、腳尖朝墻方向下翹，維持10秒。換邊重復。
拉腳筋時要感到小腿的肌肉有繃緊的感覺，這樣才是小腿在用力，效果才會更顯著。
Step5 消脂
毛巾拉小腿運動
1、手拉毛巾，繞過腳掌，雙手及雙腳保持伸直。
2、把毛巾向后拉，令雙腳蹬直，重復動作10次。
拉毛巾時，應要感到小腿腳筋有被拉扯的感覺才有效，身體亦要保持挺直。
Step6 消脂
內八字腳抬腿運動
1、平躺在地上，伸直雙腳，大腳趾相貼，成內八字腳。抬高雙腳至離地45度，維持動作約10秒。
2、盡量再抬高雙腳，維持10秒，重復所有動作10次。
抬腿時留意雙手應貼地，保持身體筆直，若覺難度太高，可將停留的時間減少。
Step7 消脂
空中踩單車運動
1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。
2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息后再重復動作約5次。
做踏單車動作時，雙手謹記要放在身旁，身體亦要保持穩定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。
Step8 消脂
夾枕頭運動
1、坐在椅子上，雙腳夾住枕頭，身體保持挺直。
2、慢慢抬起小腿與大腿成一直線，腳尖保持挺直，維持動作10秒，重復動作10次。
抬起雙腳時，雙手可抓住椅子支撐身體，切記身體及腳尖要保持挺直，效果才會更佳。
Step9 舒緩按摩
做完一系列收腿運動后，宜為小腿多作按摩，一方面可舒緩小腿的酸痛，另一方面亦可暢通小腿的淋巴，減少水分積聚。
螺旋按摩
1、涂上按摩霜，由腳跟開始，以螺旋打圈的方式按摩。
2、慢慢按摩至小腿肚，朝心臟方向，以螺旋打圈的方式按摩，每邊約3分鐘。
手推按摩
在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由腳踝向膝蓋往上推，每邊約做3分鐘，按摩時把腿抬高，消水腫效果會更佳。
拍打按摩
想松弛小腿結實的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上輕輕拍打，每邊做3分鐘，拍打時，同樣宜把小腿抬高，效果更佳。

拉伸+消脂運動 趕跑難減小腿贅肉

拉伸+消脂運動趕跑難減小腿贅肉