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慢跑后正確拉伸 小腿不變粗

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拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復，不要忽視它--運動后不會產生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿卜小腿，就看它了!

慢跑后正確拉伸 小腿不變粗

文章插圖
因為慢跑是全身性的運動，大腿后部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松 。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可 。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
【慢跑后正確拉伸 小腿不變粗】 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次 。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復 。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘 。