1. 首頁 > 生活 > >

專家支出8周見效的瘦腿方案

瘦腿生活百科


專家支出8周見效的瘦腿方案

文章插圖
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校格林尼斯博士說：“只有通過逐漸地減輕體重和有針對性地鍛煉目標肌群，才是減少腿部脂肪的最佳方案 。另一位專家韋因博士將設計好的一種方案運用到115名腿部脂肪過于明顯的中年女性身上，八周后就收到了明顯效果 。
這種全面的鍛煉方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重 。它的鍛煉內容包括有氧練習，如散步和跑步來燃燒脂肪，下身的運動(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉 。為了達到最好的消除脂肪的效果，每周必須參加200分鐘的心肺鍛煉 。
鍛煉內容的第一部分：消除腿部脂肪，每周五次；通過兩種類型的心肺鍛煉，分別是高強度的鍛煉(從散步過渡到跑步)三天和中等強度的鍛煉(任意一種喜愛的有氧運動)兩天 。
高強度鍛煉的具體安排如下，每次鍛煉之前先進行5分鐘的熱身練習，鍛煉結束后花5分鐘讓身體冷靜放松下來 。
第一周：快步走2分鐘，然后跑步1分鐘，反復做10次 。
第二周：快步走1分鐘，然后跑步1分鐘，反復做15次 。
第三周：快步走1分鐘，然后跑步2分鐘，反復做10次 。
第四周：快步走1分鐘，然后跑步4分鐘，反復做7次 。
第五周：快步走1分鐘，然后跑步6分鐘，反復做5次 。
第六周：快步走1分鐘，然后跑步7分鐘，反復做4次 。
第七周：快步走1分鐘，然后跑步8分鐘，反復做4次 。
第八周：快步走1分鐘，然后跑步9分鐘，反復做3次 。
中等強度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關節不好，可以用散步代替 。第一周到第八周各安排40分鐘 。
鍛煉內容的第二部分：塑造平滑堅實的腿部肌肉，每周做三次，每次間隔1天，完成兩種增量肌肉力量的練習動作，分別是深蹲和箭步蹲 。
第一周到第二周：每種練習做12次，各做1組 。
【專家支出8周見效的瘦腿方案】 第三周到第四周：每種練習做12次，各做2組 。
第五周到第八周：每種練習做12次，各做3組 。