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散步多長時間減肥最有效

生活百科減肥

健康成年人每周需要至少150分鐘的中等強度鍛煉時間，每天步行30分鐘有助于消耗多余的卡路里，避免變胖，初學者可縮短時間，每周練3次 。

散步多長時間減肥最有效

文章插圖
如果你攝入的食物卡路里數量，超過了身體活動所需能量的份額，那么就會變成脂肪 。根據medlineplus的測試，以一天剩余100卡路里計算，一年下來，你的體重就會增加4.5公斤以上 。不過，只要你每一天進行30分鐘的中等強度鍛煉，就會有助于消耗熱量避免變胖，步行或者說散步是其中一個不錯的方式 。美國疾病控制與預防中心同樣認為，健康成年人每周需要至少150分鐘的中等強度鍛煉時間 。
身體脂肪構成分析
人類身體是需要部分脂肪存在的，國際衛生組織推薦的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17% 。多余的脂肪，很容易積淀在腰部，這就會引發疾病，例如高血壓、糖尿病和心臟病等 。
卡路里和脂肪
根據美國國家健康協會(nih)的數據，3500卡路里約等于0.45公斤的脂肪 。而步行消耗多少卡路里，取決于很多因素，例如體重、每日攝入卡路里數、步行強度等 ?？傮w而言，一個成年人需要至少走48公里，才能消耗掉0.45公斤的脂肪，也即燃燒3500卡路里熱量 。幸運的是，如果熱量攝入保持穩定的話，你一天、一周乃至一個月內時間內走足48公里，都可以消耗掉同樣多的脂肪 。
散步速度和實踐
走路、步行或者說散步都屬于有氧運動，你必須通過一段時間的手腳等部位肌肉運動，達到提高心率，加深呼吸的目標 。nih公布的數據顯示，以3公里每小時的速度走一小時，一個73公斤的人可以燃燒183卡路里，一個91公斤的人消耗228卡路里，一個109公斤的人則能用去273卡路里熱量 。
將時速提高到5.6公里左右的話，73公斤的人可以燃燒277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人則能用掉414卡路里熱量 。nih推薦普通人開始時每周走3次，每隔幾個星期再逐步提高速度和增加長度 。
散步方式及秘訣
【散步多長時間減肥最有效】 并非所有的步行都是中等強度鍛煉，但如果你在走路時運動全身各個部位，例如自然擺臂、保持身體挺直，可以幫助散步達到足夠強度 。此外，還應穿著舒適的鞋子和寬松的衣服 。走路鍛煉前應慢走一段時間，然后拉伸手足，再開始，結束后同樣需要拉伸肌肉放松 。