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進階|8個徒手增肌減脂動作免費帶回家

深蹲俯臥撐進階

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1.臺階步
【進階|8個徒手增肌減脂動作免費帶回家】臺階步動作簡單易學 ， 練習幾乎沒有場地要求 ， 有一個臺階就可以練習 ， 整個下肢都能練到 ， 既能增肌又能燃脂 ， 簡直是居家旅行、走朋訪友 ， 必備良技~

進階：有條件的可以通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練強度 ， 達到更好的訓練效果
2.俯臥撐
俯臥撐是一個無器械、無場地要求的復合型訓練動作 ， 長期練習不管是對于男生女生都大有裨益 。
對于女生來講 ， 俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型 。
除了緊致胸部 ， 讓胸部更挺拔以外 ， 還可以塑造曲線更好的香肩、手臂線條 ， 減少腹部贅肉 。

進階：后期可以嘗試單手俯臥撐加大強度 ， 提升效果
(ps:若在練習俯臥撐時感覺手腕疼痛可以選擇握拳俯臥撐)
3.仰臥兩頭起
仰臥兩頭起 ， 它可以鍛煉到腰腹、臀大肌甚至PC肌 ， 你們懂的 ， 對提高啪啪啪的能力也是有幫助的哦~

進階：變靜態為動態
4.徒手深蹲
深蹲被譽為動作之王 ， 深蹲不僅可以加強腿部力量還能促進全身力量增長 ， 此外還有增加心肌功能 ， 延緩衰老等等好處 。
即使徒手深蹲 ， 以上效果仍然可以實現 。

進階：有條件時可以負重 ， 啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心、女朋友都是可以的 。
5.正手引體向上
正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的復合性訓練動作 ， 是打造“倒三角”必備動作之一 。

進階：頭部超過單杠橫桿后 ， 繼續向上拉至胸與單杠橫桿平行
6.反手引體向上
反手引體向上 ， 與正手引體向上最大不同就是它對肱二的訓練效果非常好 ， 在無器械的情況下 ， 這幾乎是鍛煉肱二頭肌最佳的徒手動作 。

進階：可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴片掛在自己身上 ， 增加負重 ， 加強訓練效果 。
7.波比跳
波比跳可以將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升 ， 加倍消耗能量 ， 這個動作結合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作 ， 能夠活動全身70%以上的肌肉群 ， 一般的有氧運動如跑步 ， 根本無法達到這種燃脂效果 。

進階：此動作負重有受傷風險 ， 建議在次數上進行增加
8.毛巾懸吊
小臂的訓練往往被很多健身者忽視 ， 然而這其實是我們生活中十分常用的部位 ， 拎提抓握都離不開小臂 。

進階：在雙手懸吊的基礎上 ， 交替放下一只手 ， 進行單臂毛巾懸吊 。