收腹秘招練就 _收腹秘招

好身材不但要瘦，更重要的是要有性感的肌肉線條。“Y”型腹肌現在風靡全球，所有的女性都為了成就“Y”型腹肌而苦苦練習，那么下面這些小訣竅和基本動作你一定要了解哦!

文章插圖
“Y”指標
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。
“Y”訓練要點腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉) 。
腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。
腹斜肌：側腹部(腰部)肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。
1 。動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯后一個半小時后訓練或練完半個小時后進食。
4 。飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
方法篇：
健身房專Y訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。
2.拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。
3 。仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。
家中簡易Y訓練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.輔助轉身
【收腹秘招練就】 借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。

收腹秘招 練就

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