黃金甩肉操收腹又瘦腿 _瘦腿

炎炎夏日，甜甜圈凸腹和大象腿最是讓愛美的妹妹煩惱。怎么辦?今年夏日，小編為你帶來了有效的收腹瘦腿減肥操，趕快跟著做吧，絕對有效!
擊退甜甜圈凸腹第1~3天
基礎版次數：每天至少3~5次(早、中、晚、下午、睡前)
平腹重點：
1、抬頭挺胸、收腹。
2、緩慢吸氣吐氣呼吸法搭配連續運動。
3、透過腹部核心肌肉群收縮，才能讓運動的肌肉產生疼痛感。
1、吸氣準備，坐椅子前1/3 ，抬頭挺胸雙手伸直與肩膀同寬并緊捏彈力帶，注意雙腳膝蓋要打開。
2、吐氣時，右腳抬至肚腩以上，吸氣時將腳放下。一個吸吐換氣速度控制在6~10秒。
3、吐氣抬起左腳，吸氣時放下，連續左右交替12次。休息3分鐘后在做2回。
NG：駝背且膝蓋并攏變成X型腿。
TIPS：腰桿打直，是塑腹的關鍵點。達人提醒，藉由雙手伸直與肩膀同寬并握彈力帶，可增加腹肌使力。
第4~5天抗力球推近辦：
次數：每天至少3次(早、中、晚)
使用道具：藉由抗力球的不穩定性增加腹肌的使力，達到效果加倍的平腹效果。
準備動作：坐在彈力球的中心位置，雙手放在臀部后方，雙腳膝蓋要打開，吸氣預備。
【黃金甩肉操收腹又瘦腿】 1、吐氣時將左腳抬起，明顯感覺腹部有用力，膝蓋上抬高于肚腩以上，盡量往胸部位置提高。
2、接著換邊，吐氣時藉由腹部用力將右腳抬離地面，高于肚腩上，持續左右交替12次。休息3分鐘后再2回。
NG：腰沒有打直，重心不穩，效果大大降低。
TIPS：坐在彈力球上，會明顯感受到腹部肌肉群的使力更為激烈，腹部疼痛更明顯。
第6~7天超級版
次數：每天至少2次(早，晚)
1、雙腳屈膝，雙手放在臀部后方，指尖朝內，并將腰背打直，讓胸部挺起。
2、吐氣是慢慢將雙腿抬離地面，手肘有點彎，盡量讓雙腳膝蓋與胸部齊高，吸氣后慢慢放下，每次的吸吐換氣至少10秒，并持續8次。
塑腹效果PLUS! 吸氣時，慢慢用雙手抱住小腿，讓腿部往上抬直，藉由腹部支持并平衡。
CheCK! 指尖朝向身體，身體打直并縮腹，提高塑腹穩定度。
纖腿苗條術第1~3天基礎版
次數：每天至少3次(早、中、晚)
point:藉由瘦身球增加身體的穩定度，提高腿部伸展效力。
準備動作：立正身體站直，提胸，雙手間夾住一個瘦身球，放在胸前。
1、吸氣雙手抬高在頭部的兩側，左腳往正后伸直，腳尖點地。雙腳膝蓋都打直，重心在前側。
2、吐氣時身體往右前方轉45度，左腳下踩地，明顯感覺左側大腿、小腿肌肉整個伸展。
NG：雙腳膝蓋彎曲像是跳蓮花舞，完全沒有腳步伸展效果。
第4~5天進階版
次數：每天至少3次(早、中、晚)
point：藉由彈力帶增加身體的使力，提高腿部伸展強度。
1、左腳跟著地并踩住彈力帶，雙手握住另一頭放置在臀部，右腳往身體前方邁一小步。
2、吸氣時右腳前傾膝蓋彎，加重左腳后部伸展。
3、吐氣時雙手用力往后腦上拉，雙重加強腿部使力。
NG：膝蓋整個都彎曲，纖腿效果等于零。
第6~7天超級版
1、左腳彎曲90度，右腳著地盡量往后延伸，雙手放在左邊膝蓋上方。
2、將身體往左上側轉90度，右手打直撐住地面，臀部離開地面至少10公分以上，明顯感受到右腳外側、后側、左側內側肌肉有緊實效果。

黃金甩肉操 收腹又瘦腿

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