普拉提10招擊退大象腿 _大象腿

久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。下面介紹一組普拉提瘦腿運動，只需你堅持一個月，一定會有驚喜出現的哦!

文章插圖
1.原地下蹲
鍛煉部位：大腿前側、臀準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分呼吸配合：吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行，膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時，站直，恢復準備姿勢。15-20次一組做3組
2.肘撐抬腿
鍛煉部位：臀、大腿后側準備動作：兩肘與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上呼吸配合：吸氣時，一腿向后伸直;呼氣時，伸直的腿向正上方抬起(動作時，髖要保持正直，不要扭轉) 。15-20次一組做3組
3.半橋式
鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌準備動作：面朝上躺在練習墊上呼吸配合：吸氣，仰臥屈腿，使大小腿間的夾角成90°，兩臂放于體側，兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;
呼氣，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣，脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。15-20次一組做3組
4. 伸拉小腿
鍛煉部位：小腿肌肉群動作：前后分腿站立，將重心放在前腿，后腿向下壓，使腳后跟盡量踩地。維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復動作。做2組
5. 伸拉臀部
鍛煉部位：臀部肌肉群動作：身體直立面向前站立，一側抬腿，使大腿與地面平行，向反方向扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復動作。做2組
6.半橋式的高級動作
鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌準備動作：與半橋式相同提升動作：半橋式處于靜止狀態時，慢慢伸直一側腿，于身體成一條直線。(注意：抬腿時，重心要放于兩腿中間，不要移到支撐腿一側。) 15-20次一組做3組
7.原地下蹲轉體
鍛煉部位：大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高呼吸配合：
吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行的同時，扭轉上半身成45°，膝蓋與腳尖同方向;呼氣時，站直，恢復準備姿勢。15-20次一組做3組
8.伸拉大腿內側
鍛煉部位：大腿內側肌肉群動作：兩腿打開成髖的2倍，腳尖向前，向一側下蹲，身體稍向對側傾斜，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復動作。做2組
9. 伸拉臀大肌
鍛煉部位：臀部肌肉群動作：原地坐于墊上，兩腿伸直，上半身直立(盡量不動)，一側腿屈膝，讓大腿盡量貼近身體，上半身向屈腿一側扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復動作。做2組
10. 伸拉大腿前側及髂骨
鍛煉部位：大腿肌肉及腰腹部動作：身體直立，屈一側腿，使腳后跟盡量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節后側)，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復動作。做2組
愛心提示：
1.除伸拉動作外，其它動作進行時，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);
2.伸拉動作進行時，維持伸拉動作30秒-1分鐘，不要憋氣，不要做震顫式伸拉，保持勻速呼吸;
【普拉提10招擊退大象腿】 3.做一些抬腿動作時，如果不能保持身體平衡，可以手扶一個固定物，避免摔倒。配合這組普拉提大家可以吃一些瘦腿食物，比如：紫菜，獼猴桃，西芹等。

普拉提10招 擊退大象腿

普拉提10招擊退大象腿