運動|空腹運動效果更好？哪些人不適合？運動前吃什么好？一文講清空腹

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在運動這件事情上
「空腹運動好」還是「餐后運動好」
一直是個備受爭議的話題

?大家認為
空腹運動最大的好處就是瘦得快
那么事實真的是這樣嗎？
今天九叔從科學角度來探討一下
空腹運動確實能消耗脂肪
空腹一般指禁食 8h 以上的身體狀態
而空腹運動就是在這種狀態下
進行的長時間耐力運動
此時一般是脂肪在燃燒
經過一晚上禁食物之后
體內的糖原儲存會變低
但運動需要消耗糖原來獲取能量
此時為了填補這個空缺
身體會自動消耗脂肪或蛋白質
所以空腹運動確實會消耗更多脂肪

?但消耗更多脂肪≠瘦得快
國際運動營養學會雜志曾做過一項實驗
對 20 名健康女性進行禁食與餐后有氧運動干預
4 周后發現
兩組體脂含量都有所降低
但無顯著差異

?禁食運動更有利于消耗脂肪
僅僅是指在訓練期間增加脂肪氧化
但這忽略了身體的動態性
如果在禁食運動后
你攝入了更多的碳水化合物
人體還是會優先消耗糖原
而脂肪將進入【儲藏模式】

?鑒于目前實驗的樣本量小且研究持續時間短
有關空腹運動的好處：
“減脂”“控制血糖水平”
“減少心血管疾病”
“減少2型糖尿病”等
都還需進一步論證
所以
大家不必為了所謂好處
強行開展空腹運動
尤其是以下幾類人

?還需要注意的是
每周空腹運動不宜超過2到3次
并且每次鍛煉不要超過一小時
運動前吃什么比較好
在運動前半小時到1小時
最好補充些食物
為運動提供充足的燃料
【運動|空腹運動效果更好？哪些人不適合？運動前吃什么好？一文講清】但一定要預留足夠的消化時間
避免引起胃部不適

?此外
晨練最好選擇不是很劇烈的有氧運動
例如慢跑、健步走、爬山、騎自行車、瑜伽等

?如果是老年人
可以選擇慢走、散步、太極等舒緩運動
避免發生意外

?參考資料：
[1
Brad Jon Schoenfeld ，Alan Albert Aragon ，Colin D Wilborn ，James W Krieger & Gul T Sonmez (2014) Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise ， Journal of the International Society of Sports Nutrition ， 11：1 ， DOI： 10.1186/s12970-014-0054-7
[2
Enevoldsen LH ， Simonsen L ， Macdonald I ， et al.The combinedeffects of exercise and food intake on adipose tissue andsplanchnic metabolism[J
.Journal of Physiology ， 2004 ， 561（3）：871-882.
[3
劉曉龍何夢曉侯欽，《空腹有氧運動對體成分的影響及生理機制研究進展》.中國現代醫藥雜志 2020 年 8 月第 22 卷第 8 期 MMJC ， Aug 2020 ， Vol 22 ， No.8