俯仰減肥操打造纖細雙腿 _雙腿

經常坐著，很容易造成雙腿與臀部變胖。今天小編就來教大家一套俯仰減肥操，只要仰躺或者俯臥著做以下動作，就能輕松瘦腿提臀，打造纖瘦的雙腿與緊實的翹臀。
躺姿抱腿
鍛煉部位：大腿
仰臥在地上，兩腿屈膝平方地面。接著抬起右腿，向上伸直，腳尖向頭部方向，兩手抓住右腿膝蓋處拉向身體。然后再慢慢地回到原姿勢，換另一邊重復動作。做動作的時候注意頭部、肩膀和臀部不要離開地板。
仰躺折疊腿
鍛煉部位：臀部
仰躺，兩腿屈膝提起，右腳踝放在左大腿上形成“十”字。雙手抱住左大腿。呼氣時慢慢地將腿拉向身體，然后再慢慢地放開，做完一邊換另一邊重復。注意做動作的時候頭部、肩膀和臀部不要離開地面。
坐膝前傾
鍛煉部位：髖關節和踝關節
雙腿并攏，屈膝，臀部坐在腳跟處，按照額頭、上半身的順序向前傾斜身體。兩臂舒適地放在身體旁邊，保持均勻的呼吸。如果感覺膝蓋痛，可以在膝蓋處墊一條毛巾。
單腿屈膝下壓
鍛煉部位：臀部、大腿
坐姿，右腿在后伸直，腳背貼地，左腿在身前屈膝，腳跟貼住髖部。上半身向前下壓，胸部靠向地面，手肘放在左腿前支撐身體。面部朝下，放松全身。慢慢地重復數次。注意要保持姿勢正確，不要閉氣。
坐姿前屈伸展雙腿
鍛煉部位：膝關節、腿部
坐在地板上，腰背挺直，兩腿向前伸，腳趾向上。上半身略微前傾，手臂伸直，雙手觸碰腳尖。注意不要彎曲膝蓋，不要勉強自己下壓。
俯臥小抬腿
鍛煉部位：臀部
俯臥在地上，兩腿分開與髖同寬，腳尖觸地，兩臂屈肘墊在下巴下。吸氣，吐氣時兩腳同時抬離地面約15厘米。然后慢慢放下。
俯臥大抬腿
鍛煉部位：整個臀部及大腿
俯臥在地上，兩腿分開略比肩寬，腳背貼地，腳尖繃直，兩臂屈肘墊在下巴下。吸氣，吐氣時同時抬高雙腿約30度角。然后慢慢放下。
橋式
鍛煉部位：臀部、大腿及腰背
仰躺在地上，雙腿屈膝，腳跟貼住臀部，兩手掌心向下放在身體兩側。吸氣，吐氣時抬高臀部，使得腰背、臀大腿呈一直線，小腿垂直于地面。然后保持數個呼吸，慢慢放下，再次重復動作。
俯臥抬腿
鍛煉部位：膝關節、大腿
俯臥在地上，兩腿分開與髖同寬，腳尖觸地，兩臂屈肘墊在下巴下。吸氣，吐氣時彎曲右膝蓋，并抬離地面，小腿垂直于地面。然后恢復原位，換另一腿重復動作。
側躺開腿
鍛煉部位：大腿內側及臀部側身
側躺在地面上，左手屈肘墊在頭下，右手屈肘繞過身體放在地上，兩腿并攏屈膝。吸氣，吐氣時，右腿向上打開，腳跟相對。然后放下，換另一側重復動作。
側躺單腿點地
鍛煉部位：臀部內側、大腿
【俯仰減肥操打造纖細雙腿】 側躺在地面上，左手屈肘墊在頭下，右手屈肘繞過身體放在地上，兩腿并攏屈膝。慢慢移動右大腿，使得腳跟輕輕觸碰左腿膝蓋。然后拉回臀部肌肉和膝關節至原位。接著保持膝蓋彎曲，右大腿膝蓋觸碰地面，但小腿不要掉到地上。重復數次后換另一側重復動作。在做動作的過程中不要移動骨盆。

俯仰減肥操 打造纖細雙腿

俯仰減肥操打造纖細雙腿