水平引體向上在家怎么做 _生活百科

引體向上是很經典的單杠鍛煉動作，需要雙手抓握煮杠，然后在收緊背闊肌、下沉肩膀的同時，慢慢用手臂和背部肌肉發力將整個懸空身體向上提起，直到下巴過單杠。但是這個動作對剛開始練的人或者自重重的人不是很友好，因為他們無法把自己提起來，甚至下垂懸吊都會很吃力。這個時候我們可以先做水平引體向上來過渡。
一、水平引體向上在家怎么做1.找一個至少與髖部等高、穩定，雙手可以抓握的水平物體，必須能夠安全地承載您的重量，比如大而堅固的桌子（如餐桌和書桌）就很不錯。家里假如沒有的話，小區里面的低杠也可以。
2. 進入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌邊。您的雙手應與肩同寬，詳細按您使用的桌子類型。
3.然后將身體向上拉，使背部離開地面，只有腳跟接觸地面，手臂可根據桌子高度適當彎曲，讓背部能離開地面。收緊你的身體，讓你的手和雙腳腳后跟承受身體的重量。
4.然后慢慢拉起身體。在這個過程中，整個身體，尤其是膝蓋應該在一條直線上，直到胸部接觸到桌子的邊緣。
5.保持不懂幾秒時間，然后緩慢放下身體，回到起始位置，重復訓練。
使用的物體越高，鍛煉就越輕易。假如一開始覺得太難，找一個比髖部略高的東西。在可以重復 30 次后，嘗試使用與等高物體進行訓練。做這個動作時，雙腳難免在地面上滑動，假如這對你構成了很大的阻力，你可以嘗試更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊環等物體上。
二、水平引體向上練哪些部位由于姿勢的原因，水平引體向上使用的肌肉與標準引體向上并不完全相同。標準引體向上重心與背闊肌齊平。肩胛骨需要夾緊，背闊肌緊緊收縮，肱三頭肌收縮將身體向上拉。在水平引體向上，重心垂直于背闊肌，激活背闊肌更加困難，在動作過程中主要是二頭肌發力。只有最后胸部和杠鈴之間的短距離需要背闊肌發力。所以這個動作其實對臂力和抓手的要求比較高，對背闊肌的要求并不高。這個動作也很輕易出錯。做的時候，肩胛骨很難夾緊，完全依靠手臂，所以不少會覺得做起來比標準的要難。
【水平引體向上在家怎么做】
三、引體向上手臂疼怎么辦熱身假如手臂肌肉疼痛是忽然引體向上引起的，那么在運動前多做熱身運動來緩解，運動后再做一些暖和的舒展運動。一般來說，幾天后酸痛就可以消除了。
揉臂訓練完引體向上后，對手臂、肩部等部位進行揉捏按摩，以緩解肌肉緊張，防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛。
喝淡鹽水做引體向上運動時，注重多喝些溫水和淡鹽水，以免身體因鹽分得不到及時補充而流失，導致手臂肌肉的血液循環受損、肌肉痙攣和疼痛。
熱敷假如引體向上運動的力度過大，造成肌肉拉傷，引起手臂疼痛，最好輕輕按摩，再用熱毛巾敷在疼痛部位，緩解疼痛。