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練出苗條腰肢

生活百科苗條腰肢

【練出苗條腰肢】

練出苗條腰肢

文章插圖
腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：“腰肥而體笨，腰健而體美”，腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉松弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對于女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積于這些部位 。那么，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓后還原 。連續做8次，然后交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次 。
注意：上舉臂應一直保持伸直姿態并與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲并落于體前 。
二、側踢腿側臥 。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐 。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度范疇在(90度—150度），上踢到最大角度后慢慢還原 。連續踢8次，然后換另側，用同樣的方法踢右腿8次 。
三、仰臥舉腿仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次 。
四、舉腿交叉并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后 。兩腿伸直上舉至60度—80度后，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鐘，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續做4次后還原 。
注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態 。
五、俯臥起上體取俯臥姿態，固定下肢不動，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續做8次 。
六、放松腰腹兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反復“拱起、下塌”做8次 。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背??；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量 。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然后再慢慢加大運動量 。