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提臀的3個好動作

生活百科提臀

擁有性感的臀部是值得每個女性驕傲的事情，但是亞洲人的身材特征讓我們中的大多數人與之無緣 。不過，由于臀部肌肉組織發達，通過一定的訓練，能使臀部肌肉得到強化，體積變大，能看起來豐滿、挺翹 。

提臀的3個好動作

文章插圖
以下幾種方法對臀部肌肉的鍛煉很有效，可在家中練習 。
1、臺階練習：可在踏板、臺階機或樓梯上練習 。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力 ?？山惶孀龌騿瓮茸觯?0—20次為一組，每次2—3組 。如想增加難度可加高臺階的高度 。
【提臀的3個好動作】 2、橋式練習：在墊子或床上平躺，手放在身體兩側，彎曲腿部90度，腳掌著地 。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下 。練習時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習2—3組 。
3、蚌式練習：側臥在墊子或床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部 。同時雙腿并攏，膝關節彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行 。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣 。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組 。
這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作 。
最后要提醒大家的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少 。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果 。