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每晚10分鐘瘦下半身的小運動

生活百科運動

下半身肥胖是不少愛美女性的夢魘 ， 下面介紹的睡前運動 ， 特別針對女性最在意的3大肥胖部位：腰部、臀部及大腿 ， 動作簡單、實用 。每天只要花短短10分鐘 ， 就能一點一滴雕琢出理想曲線 。
3分鐘腰部運動
伏身踮腳呼吸
·具體步驟：趴在床上或是瑜伽墊上 ， 手臂以手肘為中心點呈90度屈起 ， 支撐上半身的重量;下半身順勢伸直 ， 僅以腳尖踮起 ， 此時會感覺到全身重量集中在腰部;緩緩地吸氣、吐氣 ， 進行10個回合 。
【每晚10分鐘瘦下半身的小運動】

每晚10分鐘瘦下半身的小運動

文章插圖
·說明：此動作簡單易行 ， 對于消除小腹贅肉相當有效 ， 練習者可根據自身實際感覺 ， 適當延長練習時間和增加運動強度 。一般在連續練習3天后 ， 可開始逐漸增加難度 。
直身蹲坐旋體
·具體步驟：坐下 ， 雙腳腳尖均朝前;臀部壓在左腳上 ， 雙手放在身后支撐全身重量;右腿彎曲 ， 右腳在左膝的外側 ， 上半身依然保持不動;右手放到臀部后 ， 左手以順時針方向 ， 越過右膝平放在右大腿上;緩緩吸氣 ， 向后扭轉上半身 ， 直到極限 ， 再緩緩吐氣 ， 恢復直身坐起姿勢 ， 做10個回合之后 ， 交換雙腿 ， 重復上述動作 。
·說明：注意身體的重量是平均分攤到身體左右兩側的 。
4分鐘腿部運動
抬腿貼墻開合
·具體步驟：平躺于靠在墻壁邊的床上或瑜伽墊上 ， 雙臂張開、平伸 ， 全身放松;以臀部為中心點 ， 身體呈90度屈起 ， 臀部及雙腿緊貼墻壁 ， 緩慢地深呼吸10次;臀部緊貼于墻壁 ， 兩手手肘于頭頂交握 ， 吐氣時 ， 將兩腿張開至極限 ， 吸氣時合攏雙腿 ， 如此隨著呼吸開合雙腿 ， 約20個回合 。
·說明：將雙腿抬高 ， 高于心臟位置 ， 可促進腿部血液循環 ， 改善足部冰冷問題 ， 同時 ， 消除腿部水腫 。
模擬起跑
·具體步驟：模擬跑步時準備起跑的動作 ， 背部挺直 ， 兩手保持平直;以單腿屈膝支撐身體重量 ， 另一只腿往后伸直 ， 以膝蓋著地;緩慢呼吸10次 ， 然后換腿重復以上動作 。
·說明：此動作可緊實腿部肌肉 ， 并可緩解腰部酸痛 。
3分鐘臀部運動
蹬踏布條
·具體步驟：平躺于床上或瑜伽墊上 ， 一腿屈膝 ， 一腿與身體呈90度向上伸直;將長布條套在伸直一腿的腳底 ， 兩手分別抓住布條兩端 ， 用力繃直、繃緊;保持此姿勢 ， 緩慢呼吸10次 ， 然后左右腿交替 。
·說明：此動作既能調整腿部線條 ， 又能結實手臂 。
拉扯布條
·具體步驟：平躺于地 ， 左側保持一條直線 ， 左手自然放于腰間;將長布條套于右足上 ， 右手抓住布條兩端 ， 將布條繃直 ， 右腿向外側撐開;保持此動作 ， 緩慢呼吸10次 ， 然后換腿 。
·說明：此動作能使下半身緊實 。
花樣抬臀
·具體步驟：趴于床上或瑜伽墊上 ， 兩手緊貼于身體兩側;一腿以腳尖支撐 ， 一腿則往后緩慢抬起 ， 盡量抬高 ， 接近上半身 ， 練習10次后 ， 換腿;趴在床上或瑜伽墊上 ， 兩腿并攏 ， 盡量往上抬起 ， 靠雙手及腹部支撐身體重量 ， 做20次 。
·說明：此動作能充分運動到下半身 ， 有效鍛煉臀部及腹部肌肉 ， 令臀部渾圓、結實 。