1. 首頁 > 生活 > >

9種經典健美練習

生活百科健美

9種經典健美練習
年輕人愛練健美已成為時尚 。而要真正練出健美的體型，必須扎扎實實地從基本功開始，進行必要的力量訓練 。力量訓練可能引起受傷，故過早用大重量訓練又是初練者的一大忌諱 。
對初練者來說，最好隔天練一次，每周練三次 。開始選用的重量應以能保持正確姿勢做完規定的組數和次數為準 。對選定的重量逐漸適應后，即可增加重量，但最好先增加每組鍛煉的次數，然后再增加

9種經典健美練習

文章插圖
重量，恢復規定的次數 。組與組之間一般宜休息一分鐘，不宜過長 。下面是適于初練者起步的一種鍛煉方案 。
1. 腹肌練習 。舉腿運動15次，仰臥起坐15次，兩頭起10次 。這幾項練習既鍛煉了腹肌，又是重要的熱身運動 。舉腿運動先仰臥做，以后可躺在斜板上做：雙手握住頭后固定物，稍屈膝，兩腿并攏上舉，直至與上體成 90°夾角 。仰臥起坐：腳勾住固定物，雙手抱頭，起坐時盡量讓腹肌用力 。兩頭起：仰臥，兩臂頭后伸直，兩腿并攏伸直，以髖節關為軸，臂腿同時上舉成V形，手觸腳背后還原再做 。
2. 深蹲（練大腿肌） 。先用一輕杠鈴做熱身運動15次 。練習做3組，每組8次 。練深蹲要先將深蹲架調到適合自己的高度，杠鈴要放在肩背部最舒服的位置，高了下蹲時杠鈴會壓迫頸部或頭部，低了杠鈴會下滾 。做時雙腳開立同肩寬，腳尖分別以15°指向側前方 。下蹲時挺胸緊腰，眼睛平視前方，直蹲到大腿與地面平行 。站起時注意不要彈動，否則膝關節易受傷 。
3. 臥推（練胸大?。?。熱身15次，練習做3組，每組8次 。身體平臥凳上，兩手握距不超過85厘米，背始終不得離開凳面，緊鎖肘關節，使杠鈴正對胸部，上推杠鈴到兩臂伸直 。下放動作要慢，杠鈴觸胸后立即再次上推 。上推時不要借助胸肌的彈力 。
4. 彎舉（練肱二頭肌） 。3（組）X8（次） 。立姿練彎舉效果好 。用杠鈴或啞鈴做 。上舉時上臂盡量保持不動，下放時速度要慢 。
5. 臥姿臂屈伸（練肱三頭肌） 。3（組）X8（次） 。仰臥凳上，雙臂伸直，雙手握直柄或曲柄杠鈴，握距16～17厘米 。上臂保持不動，屈肘緩慢下降杠鈴至額上，隨即挺伸手臂，舉起杠鈴至肱三頭肌完全收緊 。要領是整個動作過程兩肘尖不得指向兩側 。
6. 硬拉（練腰背肌） 。熱身15次，練習3（組）X8（次） 。站立，上體前屈，一掌心向內、一掌心向外抓握杠鈴，握距同肩寬 。提鈴動作要徐緩，開始腰背肌用力，繼而腿肌用力，然后腰腿肌一起用力，站直后再緩慢下放 。
7. 屈體劃船（練背闊肌） 。3（組）X8（次） 。兩腳分立同肩寬，屈體（背與地面平行）正握杠鈴，雙膝微屈，背闊肌發力提鈴至胸，還原 。
8. 頸后推舉（練三角肌） 。3（組）X8（次） 。握距寬于肩，上翻杠鈴于胸部，舉起后輕放頸后，再向上推舉，雙肘挺直鎖緊，還原 。也可坐著練 。
【9種經典健美練習】 9. 踮腳（練小腿?。?。3（組）X8（次） 。站立，用一塊8～12厘米厚的木板墊在前腳掌下，肩負杠鈴，反復踮 起腳尖 。為求良效，踮腳應達到極限，以使小腿肌充分收緊雙膝始終鎖緊 。練習時變換腳尖的位置（朝里、朝外）可使小腿肌得到全面鍛煉 。