1. 首頁 > 生活 > >

間歇訓練減肥法 打破減肥瓶頸繼續瘦

生活百科減肥

減肥嘗試了很多減肥方法后，減了一點后再也減不下去了？那是你遇到了減肥瓶頸，平常的減肥運動已經不適合了，下面為大家介紹間歇訓練減肥法，打破減肥瓶頸繼續瘦 。
什么是間歇訓練？
間歇訓練(IntervalTraining)，指在運動過程中不斷改變運動的強度，以提升運動效率的一種運動方式 。在專業運動領域，間歇訓練得到廣泛認可，大部分項目的運動員都接受過相關的間歇訓練 。間歇運動的常見模式有兩種，一種是“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”模式；另一種則是強度更高的運動配合短暫休息的“動、停、動、?！蹦Ｊ?。
根據自己的體能，選擇一項有氧運動來采用間歇訓練，先從簡單的運動開始，再銜接強度較高的運動，比如從走路變成慢跑、再到快跑甚至接入坡道跑，然后再轉為慢跑到走路，一般持續20分鐘左右就能完成一次間歇訓練 。這就是“快、慢、快、慢”模式 。選擇一項高強度有氧運動，運動20秒，休息10秒，依次節奏重復做幾組運動，一天4分鐘就可以了，這就是“動、停、動、?！蹦Ｊ?，選擇這種模式應該特別注意，要量力而行，不要逞強 。
近幾年，因為間歇訓練能提高運動后的熱量消耗高效燃脂，提升了燃脂效率，有助突破減肥瓶頸，間歇訓練也被引入減肥運動中，受到大多數人的歡迎 。
【間歇訓練減肥法 打破減肥瓶頸繼續瘦】 Tabata間歇訓練——4分鐘高效燃脂
短時間高強度鍛煉就能達到運動1小時的效果
運動效果取決于運動強度和運動時間 。常見的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝，因此每次鍛煉都要求花費一定量的時間才能達到良好的運動效果 。而Tabata間歇訓練采用高強度鍛煉與短暫休息交替的方式，幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率，運動4分鐘效果明顯，再加上運動后熱量燃燒效應，燃脂能力再加倍 。
同時鍛煉「有氧」與「肌力」
有氧運動對燃燒脂肪有很大的幫助，是減重人士的首選運動 。但是，過度的有氧運動不但會減掉脂肪也會消耗肌肉 。肌肉量減少會降低人體基礎代謝率，一旦停止運動，很容易就會出現溜溜球效應 。因此，減脂的同時適當增加肌肉，才能健康瘦身 。Tabata間歇訓練同時屬于有氧及肌力運動，在不改變運動方式和器材的情況下，就能幫助你快速燃脂，鍛煉肌耐力 。
Tabata間歇訓練的基本原則
Tabata間歇訓練的本質很簡單，選擇高強度有氧動作，每組持續20秒，之后休息10秒，以這個節奏完成8組，總共每天4分鐘即可 ?？雌饋磉\動量不大，但是實際體驗就會知道，高強度動作對身體要求高，進行到第四、五組的時候，可能就累得不行，速度也會變慢 。如果長時間沒有運動的朋友，最好循序漸進，先進行一段時間的低強度運動后，再挑戰Tabata間歇訓練 。接下來，一起看看一組能增加燃脂能力4分鐘跳躍肌力操 。
增加燃脂肌肉的跳躍肌力操
Pose1跳躍后深蹲
雙腳打開到與肩同寬，蹲下 。膝蓋不要超過腳尖，腰部挺直，輕輕跳起 。跳起時身體往上，手臂向下，落地式手臂還原至平舉狀態，重復這一動作 。注意臀部不要坐得太低，穩住下半身后再起跳 。
Tips：
保持呼吸節奏，手臂注意要打直
Pose2趴姿跳躍運動
先趴下再跳起 。雙手臂打開至與肩同寬，再將雙腳并攏 。腳蹬出去時，身體不要下壓，再將腳收回并站起 。
Tips：
動作要完整，不要急躁，完全站起后再重復趴下跳起的動作 。
Pose3深蹲手肘向前
站直，雙手輕扶后腦，深蹲，再用手肘碰膝蓋 。
Tips：
手肘越靠近膝蓋越好 。
4分鐘內重復這3個動作，以每個動作持續20s，休息10s的節奏就能達到驚人的燃燒脂肪效果 。
Tabata間歇訓練的注意事項
做好熱身運動，量力而為
Tabata間歇訓練以高強度運動為主，一不小心很容易受傷，因此一定要做好熱身運動，以自己的體能狀況量力而為 ?？梢詼蕚湟粋€筆記本，實際記錄每次運動的次數 。不僅能自我監督，避免半途而廢，還能清楚的看到自身進步 。如果有心腦血管方面的疾病，或曾受傷的人群，需要與主治醫生確認是否適合進行高強度運動 。
精確計時，提前準備運動裝備
Tabata間歇訓練中，時間是關鍵點之一，要達到顯著的運動效果，必須切實遵守運動20秒休息10秒再運動的循環 。但在運動中很難確認這么短的時間變化，因此可選擇免費APP，如TABATATimer，也可用提供報時的伴奏音樂把握時間 。另外，好的運動鞋、地面運動必備的瑜伽墊、提升運動效果的輔助器材也是要事先準備好的必需裝備 。
嘗試了平常的所有減肥方法也再也減不下自己的體重？減肥已經遇到瓶頸，那么你可以嘗試下間歇訓練來減肥，也許就能繼續減下去，獲得完美身材 。