這是一個四星期計劃 。每次練習都要在步行中插入幾次短時的跑步 。千萬別把跑步練習變成沖刺，它只應比快走稍快一點兒 。如果以l—10代表努力的程度，走處于4—6，而慢跑只是在5—7之間而已 。
進入下個星期的鍛煉內容之前，你必須能夠輕松地完成前一套內容 。如果感覺吃力，應重復一星期再進入下一內容 。
一次運動包括熱身（5分鐘慢走）與抻拉（2分鐘），走跑交替內容，最后是放松與再次抻拉 。如果感覺練習太長或不夠，可以減少或增加一次循環 。這個計劃是從走向跑過渡的，但是如果你只喜歡走，也可以只走不跑 。
第一周
星期一：走8分鐘，2組快慢走循環（盡力快走1分，中速3分為1組） 。
星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分） 。
星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替（1分十3分） 。
第二周
星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環（l分十3分） 。
星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分） 。
星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環（l分十3分） 。
星期六：走10分鐘，5組走跑交替（2分十2分） 。
【走跑交替 一個月讓你燃脂瘦不?！?/strong> 第三周
星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替（2分十2分） 。
星期三：走6分鐘，4組走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分） 。
星期四：走10分鐘，6組走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分） 。
星期六：走4分鐘，5組走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分） 。
如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走 。
第四周
星期一：走4分鐘，5組走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分） 。
星期三：走2分鐘，4組走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分） 。
星期四：走8分鐘，6組走跑交替（2分十2分） 。
星期六：走1分鐘，3組走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分） 。
如果體力允許，可增加一天訓練，重復星期一內容 。
如果你有一些特別的需要，這里有可供參考的辦法 。
1．只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強度 。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路 。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處 。
2．只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑 。
3．很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力 。首先是一周2次快步走，每次10－20分鐘，然后每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鐘，最后當你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計劃 。
4．情愿在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2％上坡以彌補室外運動的空氣阻力 。
5．是否應該交叉運動——可以 。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容 。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”（或稱之為橢圓運動機） 。由于這不是完全的承重（體重）練習，增強骨密度的效果就打了折扣 。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練 。對于走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量 。