１）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行１０—１５米，重復２—３次，呼吸均勻 。２）左手撐地，右肘和右腿前移１５—２０米，重復２－３次 。爬行時，上體稍抬 。兩側交替進行 。３）兩肘交替向前匍匐爬行８—１０米 。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移 。重復３次，間歇ｌ—１ 。５分鐘 。４）有節奏地交替向前爬行１５—２０米，重復２—３次 。練習時，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小 。５）
【匍匐前行可瘦背】 沿直徑５—６米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行 。練習時，頭部宜向爬側傾斜 。重復２—３次，間歇１—１ 。５分鐘 。６）交替向前爬行１５—２０米 。重復２—３次，間歇２分鐘 。７）交替向后爬行１０—１５米 。爬時，下頦微向內收，兩腿放松伸直并與雙手協調配合 。 

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