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碳水化合物|48歲女子，每天光吃菜不吃米飯，半年后身體發生了什么變化？( 二 )

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那主食到底喝粥還是吃飯好？
其實這個問題沒有標準的答案 ， 一般建議早餐喝粥、中餐吃飯、晚上吃雜糧粥 ， 這樣搭配可以讓身體攝入充足的碳水化合物 ， 還有足夠的膳食纖維攝入 ， 是較為合理的 。
當然 ， 這也只是主食搭配的思路之一 ， 具體還是要根據自身情況進行調整 ， 沒有統一標準 。

?三、晚餐不吃主食 ， 真的有必要嗎？
《糖尿病護理》上發表的一項涉及2.7萬余名受試者的調查結果顯示 ， 晚餐低質量碳水化合物（精制谷物、果汁、淀粉類蔬菜等）攝入增加與糖尿病死亡風險增加相關 。 如若晚餐攝入高質量碳水化合物（全谷物、豆類、全水果等）多的話 ， 受試者的全因死亡風險較低 。 除了指出晚餐主食質量要高外 ， 研究也強調了晚餐攝入主食的重要性 。

?對此 ， 中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅提醒大家：晚餐通過不吃主食來戒掉碳水其實并沒有多大必要 ， 只要早一些吃晚餐 ， 一般就能幫助降低夜間血糖波動 ， 甚至還能改善當天血糖的波動 ， 并促進體內脂肪的代謝 。
解放軍總醫院七中心營養科一級公共營養師于仁文指出 ， 適合晚餐的主食包括有糙米、燕麥片、玉米、藜麥等全谷物 ， 可以使用全谷物和米飯搭配煮成雜糧粥 ， 或是配合上紅薯、山藥等薯類一起食用 。
另外 ， 特殊人群在攝入主食時應有所講究 ， 如老年人最好粗糧細做 ， 可以將粗糧制成糊糊、饅頭等 ， 便于身體消化吸收；糖尿病患者則要注意粗細搭配 ， 減少攝入升糖指數較快的主食 ， 如白米、面、饅頭等 ， 可適當增加粗糧的量；減肥人群則可以適當減少主食的攝入量 ， 將部分主食更換成豆類、粗糧、薯類 。

?主食對于健康而言非常重要 ， 日常不論出于什么目的都不建議盲目斷掉主食 ， 如果真要斷掉主食 ， 一定要有專業人士指導 。
參考資料：
[1
《主食吃不夠 ， 真的會折壽！5種常見錯誤吃法 ， 快看你中招沒？》.科普中國.2023-06-13
[2
《醫生提醒！減肥不吃主食 ， 或致大腦功能衰退！還有這些危害→》.人民網科普.2023-03-12
[3
《不吃主食的「副作用」 ， 營養專家一口氣說出了8個》.生命時報.2022-04-12
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