【體育減肥方法】一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥 ， 如絕食10～14天 ， 或給極低熱量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡） ， 其效果不佳 ， 體脂下降可能不顯著 ， 或下降后不易保持 。
每天作419千焦（100千卡）熱量調整可制止肥胖發展并逐漸減肥 ， 調整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調整 。
有報道每日減少837千焦（200千卡）熱
量飲食 ， 再通過運動多消耗1256千焦（300千卡）熱量 ， 每周就可以減少0．45千克的脂肪 。
對輕度肥胖者 ， 不一定要過分嚴格限制飲食 ， 只要適當增加體力運動 ， 就可使體重每月減輕1～2千克 ， 直至達到正常標準；中度以上肥胖者 ， 由于食欲亢進 ， 不大容易自行控制飲食 ， 體力活動又比正常人少 ， 所以必須控制飲食及運動療法相結合應用 ， 并長期堅持才有效果 。
運動不可避免會引起食欲增加 ， 消化功能增強 ， 有人擔心運動后吃得多了反而會增加體重 ， 但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡 ， 減重效果更為持久 。例如肥胖者希望每周減重0．45千克 ， 可以每次作中等運動半小時 ， 約消耗1465千焦（350千卡）熱量 ， 每周運動3天 ， 共消耗4395千焦（1050千卡） ， 每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運動5天 ， 共消耗7324千焦（1750千卡） ， 那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡） 。依次類推 ， 有的運動量 ， 如把運動時間延長 ， 運動次數增加 ， 可以不需要太限制熱量攝入 ， 就可達到減肥目的 ， 這種方法肥胖者容易接受 。
預防肥胖比治療更為重要 ， 在兒童青春發育期 ， 婦女懷孕期、產后、絕經期 ， 男性中年以上 ， 疾病恢復期均應注意預防肥胖 ， 尤其是有肥胖家族史者更應注意 。適當控制飲食 ， 少吃高脂肪及糖類 ， 多吃蔬菜 ， 并經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果 。一個正常體重的人 ， 應該每天通過一定量的體力活動 ， 把攝入的熱量完全消耗掉 ， 做到入、出量平衡 ， 則能預防肥胖 。
運動減重時 ， 往往被認為運動量愈大愈好 ， 其實只有適當運動才能使肥胖者接受 。只有根據肥胖程度、并發癥的情況選用適當運動量才能產生較好效果 。一般可分強、弱兩組 。
前者適用于心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者 ， 后者適用于有并發癥及老年肥胖者 。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度 ， 運動初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分 。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時 。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度 ， 運動初期心率應控制在90次/分 ， 以后逐漸到120次/分 。運動時間由15分鐘開始 ， 逐漸增加至30分鐘 。
人體含脂量并非愈少愈好 ， 人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中 ， 是維持正常功能生理活動所必需 。貯存脂則作為燃料貯備 ， 大部分存在皮下 ， 過量積貯則引起肥胖 。肌肉量占體重45％～36％ ， 肌肉量多少對體重影響很大 。用體重來作為脂肪指標有很大缺點 。較可靠指標是體脂測定（詳見第二章） 。
具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主 ， 輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等 ， 均有很好的減肥作用 。
（一）耐力性鍛煉
耐力性鍛煉是指在一定強度下 ， 在相當時間內（不少于15～20分鐘）重復同一運動周期的運動 ， 是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法 ， 一般屬于中等強度的訓練 ， 采用大肌群的練習 ， 這種方法可取得較好的發展體力的效果 。其對象主要為一般健康人 。近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病 ， 尤其是冠心病及過度肥胖 。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動 ， 也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式 。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹 。
1．步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法 ， 適用于年齡較大、身體較差的肥胖者 。根據鍛煉者的病情和體力 ， 規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間 。步行能有效地減少體內脂肪 ， 且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯 ， 步行不僅能減少脂肪 ， 且增強肌肉 ， 故有人建議用步行代替節食 ， 因節食使脂肪及肌肉都減少 。
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走 ， 每走100米休息5分鐘 。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走 ， 路程中及路程結束時各休息5分鐘 。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米） ， 坡高5～10° ， 其余為平路 。用40～50米/分的速度走1000米 ， 休息8分鐘 。返路亦用同樣速度走完1000米 ， 休息8分鐘 。
步行最好在優美環境下 ， 在樹木、花卉小山旁進行 。最好在醫生指導下進行 。
在步行時要求心情愉快 ， 肌肉放松 ， 如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好 ， 若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴 ， 則可起到步行及氣功的雙重作用 。
2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備 ， 很為中老年所喜愛 ?，F在 ， 國內外廣泛開展健身跑 ， 一般屬中等強度 ， 適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者 。運動強度大于步行 ， 其運動量可由參加者身體適應狀況來決定 ， 速度可快可慢 ， 距離可長可短 。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定 ， 一般而言 ， 年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大 ， 持續時間較短的運動量 ， 中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量 。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法 。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法 。通常測橈動脈的脈搏數 。
先數10秒鐘的脈搏數 ， 乘以6 ， 就是1分鐘脈率 。30～40歲的人 ， 可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；
40～49歲的人 ， 可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人 ， 可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分 。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標 ， 是簡便、客觀、準確、安全的方法 。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況 ， 也反映了全身調節與適應情況 。心率加快達不到標準 ， 說明運動量太小 ， 達不到鍛煉的目的；若心率加快 ， 超過標準 ， 說明運動量太大 ， 心臟負擔太重 ， 反而對身體有害 。對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小 ， 若運動后的脈率 ， 在休息后5分鐘內就恢復到運動前脈率 ， 說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復 ， 則說明運動量過大 ， 應予以減少 。當然運動后的自我感覺良好與否 ， 亦可參考 。若運動后有不舒服感 ， 睡眠不好 ， 胃口不佳 ， 甚至精神萎靡 ， 應停止運動 ， 找醫生檢查 ， 待身體情況好轉 ， 再重新開始運動 。若感覺良好 ， 胃口、睡眠均佳 ， 體力增加 ， 那可以再增加運動量 ， 以達到減肥目的 。
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員 ， 50余歲 ， 身高150厘米 ， 體重85千克 ， 屬矮胖子 ， 經每天鍛煉長距離跑后 ， 體重減到65千克 ， 目前仍維持此水平 。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員 ， 且能跑較長距離者 ， 心、肺功能良好 ， 沒有一個是肥胖者 。
（二）體操運動
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動 ， 重點是腹肌鍛煉 。其鍛煉方法常用有下列幾種 。
1．屈伸下肢運動 準備姿勢：仰臥位 ， 兩臂伸直放于身體兩側 ， 兩腿伸直 。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、盡量用力使膝貼近腹部 。②伸直左下肢還原成準備姿勢 。③～④按上法屈伸右下肢 。左右下肢交替重復各6～8次 。
2．抬頭轉體擊拳運動 準備姿勢：仰臥位 ， 兩手握拳屈肘置于體側 。練習動作：①上體抬起45° ， 向左轉體 ， 同時右拳向左前方擊出 。②還原 。③～④向①、②反方向進行 ， 左拳擊出 。
3．單腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位 ， 兩臂伸直放于身體兩側 ， 兩腿伸直 。練習動作：①左腿直腿上抬 ， 膝關節保持伸直 。②還原 。③～④右腿直腿上抬 。左、右交替重復6～8次 。
4．雙腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位 ， 同第一節 。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒 。②還原 。重復10～12次上法 。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度 。
5．屈伸雙腿運動 準備姿勢：同第一節 。練習動作：①兩腿并攏用力屈曲 ， 兩膝盡量貼近腹部 。②還原 。反復進行10～12次 。
6．直腿打水運動 準備姿勢：同第一節 。練習動作：①直腿交替上、下同時擺動 ， 如打水狀 ， 幅度不要太大 ， 15～20次 。②還原 。休息片刻 ， 再按上法重復15～20次 。
7．直腿交叉運動 準備姿勢：同第一節 。練習動作：①兩腿伸直分開 ， 然后左腿在上 ， 右腿在下 ， 交叉內收 。②兩腿伸直分開 ， 再右腿在上 ， 左腿在下交叉內收 。反復交叉10～12次 。
8．仰臥起坐運動 準備姿勢：同第一節 。練習動作：①兩腿伸直固定不動 ， 上抬身體 ， 兩臂前伸 。②還原 。重復10～12次 。
上述幾種練習方法 ， 可增強腹部及下肢肌肉 。
9．坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿伸直 ， 雙手放于大腿上 。練習動作：呼氣 ， 做腹直肌收縮 ， 用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部 ， 此時可感到中腹部肌肉緊張收縮 。
（2）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿分開伸直 。練習動作：右手按右膝 ， 上身微向右方彎屈 ， 呼氣 ， 作右腹斜肌收縮 ， 盡量使其向脊柱方向靠攏 ， 此時會感到右腹斜肌收縮緊張 。按上法做左腹斜肌收縮 。
（3）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿伸直 ， 雙手分別放于上腹部及腹部 。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮 。
（4）體側前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿分開伸直 。練習動作：軀干向左前方彎 ， 雙手伸向左足 ， 盡量將手指觸左足尖 。再作反方向重復上述動作 。
（5）轉體側伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿分開伸直 。練習動作：軀干轉向左側 ， 同時雙手平舉 ， 隨著轉體盡量向左后方伸展 ， 再還原 。反方向重復上述動作 。
（6）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上 ， 兩腿伸直 ， 雙手分別置于腹部左、右側 。練習動作：用滾動式收縮腹肌 ， 從左到右 ， 再從右到左 ， 如此往返循環 。為了使動作容易完成 ， 可配合髖部扭轉動作 。
10．站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準備姿勢：靠墻站立 ， 頭放正 ， 肩、背、臂部貼近墻壁 。練習動作：挺胸收腹 ， 靜靜站立幾分鐘 。在平日亦應注意站立正確姿勢 。
（2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位 ， 兩手叉腰 。練習動作：兩足作左、右踏步 ， 要求高抬腿 ， 髖、膝屈曲均達90° 。
（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位 ， 兩臂下垂置身旁 。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿 ， 左腿上抬時 ， 右手拍左膝蓋 ， 還原 。再換右腿 ， 左手拍右膝 。
（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前 。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿 ， 左腿上抬時 ， 右肘觸膝蓋 。還原 。再換右腿 ， 左肘部觸膝蓋 。
（5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位 ， 雙手叉腰 。練習動作：左、右腿交替前踢腿 ， 膝部要伸直 ， 盡量踢高 。
（6）拍腿運動：準備姿勢：同前 。練習動作：左、右腿交替前踢腿時 ， 雙手盡量觸小腿前部或足尖 。同時邊踢腿邊向前邁步 。
做上述動作時 ， 對年老體弱有合并癥的肥胖者 ， 可選擇其中幾節 。為了減少運動強度 ， 可適當加入些呼吸運動 ， 但要注意避免憋氣 。
（三）器械運動
為了提高減肥效果 ， 可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉 。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉 。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者 。
（四）球類運動
球類運動 ， 如乒乓球、羽毛球、排球、籃球 ， 亦可應用于肥胖者 。要掌握運動量 ， 每次20～30分鐘 。
弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動 。
（五）舞蹈
舞蹈是一種有節律 ， 節奏性運動 ， 配上音樂 ， 可使人心情愉快、陶冶心情 ?，F在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎 ， 不僅有助于治療某些疾病 ， 亦有減肥作用 。但不能運動過量 ， 防止傷害 。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月后可減輕體重0．5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小 。
二、減肥時注意事項
進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點 。
1．鍛煉前應先經醫師檢查 ， 尤其應注意有否心血管系統合并癥 ， 以助選用適當的運動項目及運動強度 。
2．鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量 。
3．對有心、肺功能不足的肥胖者 ， 應根據心、肺功能情況 ， 在醫生指導、監護下進行減肥鍛煉 。
4．在運動鍛煉減肥同時 ， 要控制飲食 ， 尤其要少食脂肪、糖類食物 ， 使其達到更好效果 。
5．在運動鍛煉時 ， 必須根據循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則 ， 才能收到鍛煉減肥的效果 。
6．平時注意保持身體正確姿勢 ， 多參加勞動 ， 多走 ， 多上樓及爬山坡等 ， 以有助減輕體重 ， 提高心、肺功能 。