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跳繩：最佳燃脂減肥法

生活百科減肥法

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾 。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用 。能使力量得到發展，尤其是下肢力量 。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實 。
跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的 。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧 。
熱身（這部分也稱為伸展運動）
1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作 。（1分鐘）
2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態 。
【跳繩：最佳燃脂減肥法】 動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步 。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉 。每條腿做30秒 。（2分鐘）
3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩 。
雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作 。（1分鐘）
4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒 。同樣動作用左腿左手重復一遍 。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒 。右腿重復以上動作 。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續20秒 。
7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂 。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作 。
8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂 。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒 。
9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作 。同時做屈膝下蹲和還原動作 。動作協調后可以把下蹲改為跳躍 。
10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡 。每一跳之間不必銜接得過緊 。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習 。（2分鐘）
練習（這也可稱作主題運動）
1.同步雙腳跳
“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立 。甩動一次跳躍一次 。
雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些 。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸 。
“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離 。如此循環往復 。
“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法 。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環往復 。
橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面 。如此循環往復 。
2.單腿輪換跳躍
“漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行 。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般 。
“高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區別在于膝關節要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直 。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處 。
“拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次 。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高 。
當然，還有你對于跳繩的信心 。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了 。