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20分鐘練出好身材

生活百科好身材

【20分鐘練出好身材】 一、以收縮大肌肉為主腳放在椅子上，身體仰臥在地板上 。一面慢慢呼氣，一面看著肚臍，抬起上半身 。以手肘碰觸膝蓋，注意力集中在腹肌上 。１０次為一組，做２組 。以自然姿勢站好，一邊甩動手臂，一邊隨著音樂彎曲膝蓋成９０度，再伸直、上下運動 。此一動作對腿部很有效果 。２０次為一組
，做２組 。二、強化平日較少使用的肌肉手叉腰，背肌伸直站好 。右腳往前跨一大步，重心放在右腳，左膝著地待１０秒鐘后，起立伸直雙腿，此項運動具有結實大腿的效果 。１０次為一組，左右各做２組 。手叉腰，背肌伸直站好 。左腳往側邊跨一大步，重心左移再收回來，要有節奏感，如此可以收縮大腿內側肌肉 。１０次為一組，左右各做２組 。仰臥在床上或臺上，兩手各握一瓶１．５升的水，由頭上往上舉 。待手臂充分伸展之后再往上抬高 。注意手肘不要張開，１０次為一組，左右各做２組 。三、加強運動效果仰臥在地板上，腿抬高至與地板呈９０度，手放在臀部下 。多使用下腹部的腹肌，把腿舉高 。８～１０次為一組，做２～３組 。腹肌運動較為吃力，所以可依照體力來調整次數 。仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側面仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側面 。腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地 。此動作具有收縮腿部及提高臀部的效果 。８～１０次為一組，做２～３組 。兩腳夾住電話薄坐在一張腳夠不到地的高椅上（有椅背） 。兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下 。此動作可使大腿上側緊繃 。８～１０次為一組，做２～３組 。