一個另人困擾的問題 吃什么減肥 。答案恐怕也是見仁見智 。一定要象模特和好萊塢女星一樣eat like a bird.(吃得象鳥一樣少)嗎 還是一日三餐只吃蘋果 。并且我們每個人都懂得怎樣節食減肥嗎
節食減肥其實并不是一件困難的事，而且能有助于養成良好的飲食習慣，從而能保持健康，并防止很多與肥胖和飲食不節有關的疾病的發生 。但僅僅少吃或不吃并不能有效減肥，同時有可能導致日常營養的不均衡，從而影響健康 。其很關鍵的一點是在于“吃的是什么”，同樣質量的食物，其營養成分和熱量值完全不同，當然是吃營養全面和熱量低的更好，這樣的話總的熱量攝入就能減少很多了，也自然能達到減肥的效果 。當然這并不是說總量控制就不需要了，熱量再低的食物吃得太多也一樣會發胖 。所以節食減肥也需要有科學專業的指導，能很容易而且安全有效，（當然前提條件是你的身體代謝機能完全正常，同時也沒有內分泌紊亂的情況）也不需太大的毅力，也不用過于苛刻和虐待自己 。
有效而健康的的節食減肥――合理的低熱量的飲食結構
一般來說推薦的飲食結構是每天總攝入熱量的20%來自脂肪，10%來自蛋白質，70%來自糖類，每日攝入熱量約在2000－3500卡 。減肥食譜也就是基于上文的飲食結構下提高蛋白質的比例至20％－30%，脂肪降至10%－20%，糖類則為55%左右 。總熱量1500－2000卡 。這樣的飲食方法聽起來可望而不可及，我們不可能吃飯的時候帶著計算器和食物分析儀，而且每吃一點之前都要算上半天 。所以一般模糊一點說法是高蛋白，低脂肪，足夠的糖類，高纖維素，低熱量 。這是近年來西方國家最為推薦的健康減肥的飲食 。
你知道你正在吃的是什么嗎
中國人的飲食結構至今還有高熱量，高糖類，高脂，低蛋白質的弊端，可能你自己并不覺得，但事實如此，這當然與烹飪和飲食習慣有關，近年來我國肥胖人群急遽增長，這與飲食結構有一定的關系，由于現在物質豐富，總的進食量大了，并且恰恰是容易使人肥胖的糖類和脂肪的攝入量增加了，牛，羊，肉，魚的攝入量都增加了，但這些肉都不夠“瘦”，而有很高的脂肪含量 。現在市面上最多的餅干，糕點，油炸方便面多是高糖類和高脂的，還有汽水，和漢堡，批薩餅，以及大量原料不夠精純的速凍食品，其中很多都有動物油或肥肉 。我們現在的食品很多來自于超市，還有各種快餐飯盒 。如果把你現在經常吃的食品的營養結構表放在你目前，你會嚇一跳的 。也許你覺得自己吃的并不多，而且還挺“素”，卻一點也不見瘦 。其實問題在于你究竟吃的是什么 。在下面的部分，我會詳細的分析和解釋 。你也許會發現一些你經常在吃的并從來不認為是會讓人長胖的食品 。
脂肪與低脂食品
很多女孩子已經到了“談脂色變”的地步，肥肉是絕對不會碰的，但她們每天還在攝入不少的脂肪，甚至有時候還太多了 。實際上，即使你是個素食者，但你還是在“吃”脂肪 。很奇怪嗎 連100克米飯里都有約0.5克的脂肪，不過 。別擔心，這是含不飽和脂肪酸的植物脂肪，而且含量很低 。脂肪能提供我們每天所需的能量的一部分，而且你一般沒有可能不吃到它，所以，應該選擇低脂的食物，同時盡量吃植物類的脂肪（比如挑選植物黃油），并且不能過多 。
蛋黃、動物內臟、魚子、肥肉、豬、牛，羊油等，都是高動物脂肪和高膽固醇的食物，所以都要戒除 。但你攝入的脂肪還有可能在雞肉，魚肉，和瘦肉里，因為那可能不夠“瘦”，應該挑選純瘦的雞肉和牛肉，雞胸肉的味道不如翅膀和雞腿好，但脂肪含量低（一只雞身上不同部位的肉脂肪也不同） 。牛腱肉和豬五花肉的味道很好，但如果你自己去超市買鮮肉的化話你就會看到紅色的精瘦肉中白色的脂肪條 。魚肉也應該挑選脂肪低的品種，三文魚和鰣魚可能就太“肥”了，牛奶也可以選脫脂的或低脂的 。
不過一般的水產品多是含大量的水分，較高的蛋白質和低脂的食品，譬如，蝦，蟹，魚等 。你也許會覺得那一丁點的脂肪實在算不了什么，不可能是致胖的根源，但請注意，脂肪的密度極高，只要一小杯脂肪的熱量就可以滿足一位婦女一天2000卡路里的熱量需要，而要從水果和蔬菜中獲取相同的熱量時，則同一位婦女需吃掉9公斤的洋白菜和36個桔子 。還有油，油是每日大量的脂肪來源，中國人的烹飪總是被西方人指責油太多，雖然我們現在一般都用植物油了，豬油已經很少用了，但一勺植物油（14g）還是有120-200卡的熱量，而我們炒一盤青菜就可能要用2-3勺，你可想而知一天從油里將獲得多少熱量，所以還是少用一點為好 。能清蒸或水煮的，就盡量不用油，雖然味道會差一點，不過還有另一個好處，能節制食欲，好吃的東西總是會越吃越多的 。
高蛋白質的好處
蛋白質屬于高滿意度的食品，而且它會使人苗條，是不是不可思議 。蛋白質所提供的凈熱量要比糖類提供的少，因為在蛋白質降解成有用的能量物質的過程中需消耗大量的能量 。同時，由于蛋白質首先被用于生長發育和肌體修補，所以它很少有可能轉變成自身的脂肪儲存起來，而更有可能變成肌肉 。蛋白質攝入后能刺激機體產生額外的熱量消耗作用，（卡路里轉變成體熱而丟失的）這稱為食物的特殊動力效應，蛋白質的這種效應高達30%，而糖類和脂肪只有4%－6% 。
你可能會覺得蛋白質根本是一種減肥食品了，國外確實有純蛋白質飲食減肥的方法，據說凱瑟琳.澤塔瓊斯就用這種方法一個月里減去了八斤，不過這種飲食法容易反彈，而且過多蛋白質會增加機體的代謝負擔，影響腎功能，產生大量含氮代謝廢物，對健康無益 。一般以每公斤體重1－1.5克瘦肉型蛋白質為宜 。除了精瘦肉，魚和蝦，雞蛋白和大豆也是蛋白質的很好來源 。但應該注意動物性蛋白質的攝入應和進食的水果蔬菜的量相平衡，以防止血液中積累太多的酸性物質 。
是糖類讓你發胖的嗎
【吃什么減肥】 如果身體健康，脂肪和蛋白質都攝入不多還是胖的話，那么一定是糖類讓你發胖了 。糖類并不是說糖和甜的東西，而是指最后都會被機體分解為單糖吸收的碳水化合物的食品，最常見的是植物淀粉類，普遍存在主食與水果蔬菜中，還有果糖和乳糖，蔗糖以及動物糖原 。攝入過多的糖類將非常快速的轉變成脂肪 。糖類的凈熱量值很高，消化和吸收最簡單也最快 。糖類是人體主要的能量來源，但多余的糖能由肝和脂肪組織轉變成脂肪，特別是在胰島素分泌過多的情況下，其轉換脂肪的速度簡直快得驚人，所以減肥食譜中的糖類的數量應該剛好維持一天的活動的，所以對主食和果蔬的控制和挑選也很重要（下表為主食和果蔬的的營養和糖類含量表），以便對照挑選糖含量較低，但相對蛋白質高和脂肪低的食品 。同時也能方便的計算每天你攝入的糖是否太多了 。油炸方便面和餅干，應該絕對禁止 。因為它們糖類和脂肪的含量都很高 。