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緩解肩頸酸痛，恢復健康活力，從這堂身心調理瑜伽課開始

健康知識養生常識

本文轉自：上觀新聞
低頭看手機、久坐盯屏幕……
這些習慣導致的頭部前引問題
不容忽視
今天的居家健身小課堂
將由愛動體育教練婷婷
教大家通過頸部伸展和對抗練習
幫助提高肩頸穩定性
改善不良體態 ， 緩解酸痛僵硬
接下來和小體一起
跟著教練運動起來
【緩解肩頸酸痛，恢復健康活力，從這堂身心調理瑜伽課開始】為氣質加分！
訓練強度：低
訓練時長：8分鐘
卡路里預估消耗值：100-150cal
注意事項：
運動前不宜攝入過量食物 ， 運動過程中若出現關節疼痛等不適癥狀 ， 請停止訓練 ， 及時冰敷 ， 立即就醫 。 老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習 ， 或在醫師指導下鍛煉 。
簡易坐調息
小腿自然交錯收腹部 ， 臀部緩慢坐至墊子上 ， 保持腳掌往回勾 ， 找到收核心脊背延展向上的力量 ， 雙手放松搭在膝蓋上方 。 呼氣時 ， 雙肩放松向下沉 ， 自然調整呼吸 ， 感受身體的穩定 。
緩解肩頸酸痛，恢復健康活力，從這堂身心調理瑜伽課開始
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簡易坐十指交扣上舉式
收腹部 ， 吸氣雙手向上高舉過頭頂 ， 十指交扣翻轉掌心向上推 ， 感受肩胛骨向下沉 ， 背部挺拔向上 ， 把肋骨和腹部收進去 ， 掌根內側繼續向上 ， 找到胸腔和腋窩有打開的感覺 ， 呼氣雙手解開落回身體兩側 。
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簡易坐側彎
盤腿坐姿 ， 手扶膝蓋 ， 脊柱向上挺拔 。 吸氣雙臂提起 ， 呼氣時身體向右邊側彎 ， 右手落向地面 ， 左大臂貼著耳朵 ， 手指尖伸向右上方 。 身體向右 ， 坐骨左側下沉 ， 身體慢慢向下 ， 目視前方 。 呼氣回到坐姿 ， 換到對側重復 。 每次保持5-6個呼吸 。
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坐姿頸部伸展
盤腿坐姿準備 ， 保持背部挺直 ， 右手放在膝蓋上 。 吸氣 ， 左手向上伸直 ， 摸到右耳朵 。 呼氣 ， 扶住頭部 ， 側彎到左側 ， 感受頸部與肩膀的伸展 ， 力量可自行控制 。 慢慢還原 ， 換到對側重復 。 每次保持5-6個呼吸 。
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貓牛式
雙手向前 ， 雙膝落在墊子上 ， 雙手、雙膝打開與骨盆同寬 。 吸氣時 ， 塌腰翹臀鎖骨間打開伸展脖子；呼氣時 ， 收腹弓背低頭 ， 眼睛看肚臍 ， 把肩胛骨中間的位置推飽滿 。
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大貓伸展
跪姿準備 ， 手臂伸直 ， 脊柱輕緩下凹 ， 臀部稍抬高 。 目視前上方 ， 脊柱拱起 ， 下巴和臀部微內收 ， 保持正常呼吸 。 脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣 ， 胸部和臀部上提 ， 保持手肘伸直 。 慢慢呼氣 ， 拱起背部 ， 頭下垂 ， 臀部內收 。 每次保持5-6個呼吸 。
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蛇式
將腳背向下壓 ， 雙手放至肋骨兩側 。 呼氣時 ， 將雙肩向后旋；吸氣時 ， 用手將身體推起來 ， 手臂發力 ， 讓胸口前側往上提 ， 感受腹部、胸口前側、脖頸都在做伸展 。
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蝗蟲式
身體俯臥于地面 ， 雙臂向后伸展 ， 緊貼身體兩側地面 ， 抬頭 。 吸氣 ， 雙腿并攏向上抬 ， 呼氣 ， 肩膀下沉 ， 帶動手臂上抬離開地面 。 感受背部、臀部、腿部的同時發力 。 每次保持5-6個呼吸 。
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嬰兒式
雙手放至肋骨兩側 ， 收腹部 ， 雙手撐起身體 ， 將雙膝微微向前 ， 腳背向下壓 ， 用手推將臀部坐向腳跟 。 如果做不到 ， 也可以用手推的力量去找這個方向 。 吸氣時 ， 繼續將雙手向前向遠；呼氣時 ， 肩膀外旋打開 ， 遠離耳朵 ， 嘗試將額頭落在墊子上 ， 在這里放松呼吸 ， 可以更多地將呼吸送到整個后背 。