1. 首頁 > 生活雜燴 > >

減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）


減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
文章圖片
減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
文章圖片
減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
文章圖片
減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
文章圖片
減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
文章圖片

想要腹部塑形 ， 減脂與訓練同樣重要 ， 所以當我們選擇方法的時候 ， 不但要考慮減脂 ， 還要堅持訓練 ， 減脂的目的是減掉多余的脂肪 ， 此時腹部脂肪也會隨之減少；腹部塑形訓練的目的是鍛煉腹部肌肉 ， 緊致腰腹兩側的皮膚 ， 從而讓腹部線條變得流暢清晰 。
所以 ， 當我們為了減肚子而練腹肌之時 ， 首先要考慮的就是自己的體脂率 ， 然后才是訓練 ， 因為體脂率是腹肌顯現出來的前提 ， 但是這并不意味著 ， 只依靠減脂就可以 ， 因為我們還要解決隨著減脂而出現的腹部松弛的問題 ， 也就是如何讓腰圍變得更緊致 ， 還要解決腹肌厚度的問題 ， 也就是如何讓顯現出來的腹肌線條更清晰 。
因此 ， 在開始減脂或者是訓練之時 ， 要結合自己的體脂率來安排自己的訓練方法：

  • 減脂期間可以這么做：以飲食控制為前提 ， 每周安排3-5次的腹部訓練 ， 每次15分鐘左右 ， 與3-5次的燃脂運動 ， 每次45分鐘左右 ， 堅持；
  • 如果體脂率夠低（男士低于15% ， 女士低于21%） ， 其過程則簡單得多 ， 每周3-5次的腹部訓練 ， 每次15分鐘左右 ， 堅持 ， 但是此時飲食同樣需要控制 ， 因為我們要避免自己變胖 。

另外 ， 在腹部訓練過程中 ， 需要我們做的是：
  1. 選擇全面的訓練動作 ， 讓整個腹部肌肉都得到足夠的刺激 ， 而不是一個動作做很多；
  2. 選擇適合自己的動作難度 ， 不要太簡單 ， 也不要太難 ， 是那種需要通過努力才可以完成 ， 比較累但還可以保質保量完成的那種 ， 并且當前動作可以輕松完成以后 ， 就要考慮更新動作；
  3. 要保證動作質量 ， 做到由腹部肌肉主導發力完成動作 ， 放慢動作速度 ， 主動控制 ， 不是越快越好；
  4. 如果能力允許 ， 動作之間可以不休息 ， 但前提是不會影響下一個動作的質量與組數 ， 如果需要休息 ， 休息時間最好不要超過30秒；
  5. 注意休息 ， 保證蛋白質的攝入 ， 每餐至少要攝入30克的蛋白質 ， 這樣才會讓肌肉有效生長 。

以上說了這么多 ， 但具體怎么去練呢？下面分享一組比較常見的腹部訓練動作 ， 這組動作看起來比較簡單 ， 但實際上并不容易 ， 所以在訓練過程中 ， 我們要結合自己的實際情況來安排 ， 如果有的動作有困難 ， 可以選擇其他動作替代完成 ， 每個動作15-20次 ， 動作間休息不要超過30秒 ， 每次4-5組 ， 總體時間控制在15分鐘左右 ， 每周3-5次 ， 堅持 。
動作一：90度抬腿卷腹