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減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）( 二 )


  • 動作頂點稍停 ， 使腹部肌肉得到充分擠壓 ， 然后主動控制速度慢慢還原

    • 動作二：坐姿屈膝收腹
    • 坐在墊子 上 ， 臀部上側支撐身體 ， 雙手位于身體兩側撐地 ， 手肘微屈 ， 上半身后傾 ， 雙腿向前伸直并攏 ， 雙腳離地
    • 保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前抬起 ， 同時上半身前移 ， 感受腹部肌肉的收縮
    • 然后主動控制速度慢慢反方向還原 ， 注意還原進雙腳不要著地

    動作三：平板支撐交替側提膝
    • 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腳分開與髖部同寬 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地
    • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 側腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起 ， 至自己最大幅度
    • 動作頂點稍停 ， 感受側腹部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 身體穩定后再完成另一側動作

    動作四：仰臥屈膝兩頭起
    • 仰臥在瑜伽墊上 ， 上半身貼地 ， 雙手置于耳旁 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳離地
    • 保持身體穩定 ， 保持下背部不要離開地面 ， 腹部肌肉發力 ， 帶動上背部以及雙腿（保持屈膝）同時向上卷起 ， 至自己最大幅度
    • 動作頂點稍停 ， 使腹部肌肉得到有效擠壓 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意還原進雙腳不要著地

    動作五：仰臥小幅度交替抬腿
    • 仰臥在瑜伽墊上 ， 下背部貼地 ， 肩部及頭部離地 ， 頸部固定 ， 雙手置于臀部下方 ， 雙腿向前并攏伸直 ， 雙腳離地
    • 保持下背部貼地 ， 調整雙腿高度 ， 在保證下背部不離開地面的前提下 ， 使雙腳處于最低點并懸空的位置
    • 然后保持身體穩定 ， 下腹部發力帶動雙腿在小幅度范圍內交替上下擂動 ， 注意動作過程中腳不要著地

    動作六：鋸式平板支撐
    • 【減脂|要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）】俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直
    • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 繃緊腰腹部 ， 以手肘與腳尖為支撐 ， 使軀干有節奏地前后擺動
    • 注意主動控制動作速度 ， 按自己的節奏勻速完成

    題外話：
    雖然說 ， 腹部訓練的主要目標是腹部肌肉 ， 如果沒有飲食的控制并不能幫助我們減掉腹部脂肪 ， 但是這并不妨礙我們進行并堅持腹部訓練 ， 我們可以通過腹部訓練讓自己養成良好的運動習慣 ， 然后隨著自己的不斷堅持 ， 就會不自覺地去尋求其他的運動方式與飲食方法 ， 那時候 ， 我們就可以根據自身的特點以及目的來選擇適合自己的訓練方法 ， 從而達到減脂與塑形的目的 。
    當然 ， 如果體脂率并不高 ， 這組動作堅持大概60天左右 ， 自己就可以感受到腹部肌肉出現明顯的變化 ， 所以 ， 大家加油吧！
    作者：十月知行 。