臀部|練臀不能忽視大腿后側，理清思路，打造健康體態并修飾身材比例( 二 ) 壺鈴|啞鈴|減脂

保證動作的標準性，是感受臀肌發力與提高效率的前提，也是以后增加重量的前提。
了解臀肌結構以及相關動作，知道每一個動作練哪里，并在訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地模仿示范動作。
在訓練開始之前做好熱身來激活目標肌肉，激活動作也比較簡單，可以是一些難度較低的練臀動作（但要全面），也可以是使用輕重量把正式訓練動作預演一遍，但要注意的是熱身激活不能讓自己感覺到疲勞。
選擇適合自己的動作與重量，并不是動作越難越好，也不是重量越大越好，總體還是要看自己的能力，要選擇通過努力還可以標準完成的那些動作，也就是說動作不能太簡單，也不能太難。
在不斷堅持的過程中，用心體會，這一點非常重要。

第五：臀部訓練動作分享接下來分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，除了會刺激到臀部肌肉以外，還會對大腿后側得到有效地刺激，通過這組訓練可以有效地抬高臀線，讓臀腿界線清晰，從而起到提臀并修飾腿形的作用。
在充分熱身以后開始正式訓練，選擇適合自己的重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束后做好整理放松來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。
動作一：寬距頸后深蹲
動作要領：雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立
注意事項：動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴搖擺
動作要領：雙腳較寬距打開站立，腳尖微朝外，將壺鈴置于雙腳中間位置，背部挺直，核心收緊，雙手垂于體前；保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住壺鈴手柄向雙腿后方拉起壺鈴，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向上推，起身站起并順勢將壺鈴向前擺出至視線高度；然后再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從雙腿中間向后擺動。
注意事項：整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，在起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓。
動作三：寬距啞鈴深蹲
【臀部|練臀不能忽視大腿后側，理清思路，打造健康體態并修飾身材比例】動作要領：雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前（如果因為負重方式影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立。
注意事項：全程保持背部挺直，注意屈髖動作（也就是臀部向后坐），保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，起身時膝關節不要鎖死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因為過于強調幅度而導致屁股眨眼的現象出現。
動作四：啞鈴直腿硬拉
動作要領：雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前；保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方；動作頂點稍停，感受大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立。
注意事項：動作全程要在保證背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因為動作幅度而讓導致弓背，起身時至身體直立即可，背部不要反弓，膝關節不要鎖死。