動作五：向后交替箭步蹲
動作要領：雙腳打開約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳舉至胸前；保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 向后邁出一條腿并順勢下蹲 ， 至前側大腿與地面平行 ， 然后起身站起至身體直立；身體站穩后完成另一側動作 。
注意事項：全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖 ， 后側膝蓋不要跪地；另外 ， 注意控制雙腳跨距 ， 讓雙腳間的距離在下蹲時處于雙腿大小腿均垂直或者是稍大的間距 。
動作六：俯臥腿彎舉
動作要領：俯身趴在墊子上 ， 腹部、臀部、大腿貼緊墊子表面 ， 雙手握住下方扶手 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳跟置于擋板下方；保持身體穩定 ， 保持大腿不動 ， 腘繩肌發力帶動上腿向上彎曲 ， 至自己最大幅度；動作頂點稍停 ， 感受大腿后側肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
注意事項：保持身體穩定 ， 在動作過程中 ， 除小腿以外 ， 盡量做到身體其他位置固定不動 ， 還原過程中注意膝關節不要鎖死 。
補充說明：相對于其他部位來講 ， 臀部塑形相對困難 ， 因為我們要在減脂的基礎上 ， 讓臀部肌肉得到有效且完整的刺激從而讓臀部肌肉有所生長 ， 所以在熟悉動作模式以后 ， 我們的訓練就不能局限在自重訓練動作上來 ， 也就是要考慮負重進行 ， 并且在負重的過程中還要考慮根據自己的實際情況來逐漸增加重量 。 當然 ， 對于外形要求并不高的朋友而言 ， 使用輕重量或者是自重完成也可以達到讓臀部緊致的目的 ， 但其過程要相對較長 。 另外 ， 無論采取什么樣的訓練方式 ， 臀部訓練對于健康的意義都存在 ， 而為了健康而練臀也是我們考慮的訓練目的之一 。
作者：十月知行

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