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教練|漲知識｜跑步和肌肉訓練不可兼得？這份課表送給你


教練|漲知識｜跑步和肌肉訓練不可兼得？這份課表送給你
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跑步是為了健康 ， 如何做到“跑得健康”才是訓練的最重要目的 。 但不少跑者在訓練中只關注跑量 ， 并沒有意識到肌肉和力量對于健康奔跑的重要性 。
如何平衡跑量和力量訓練 ， 是一門大學問 。
近日 ， 美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請跑步教練、體能專家同時也是理療醫生的阿什·亨利 ， 以及美國跑步俱樂部RRCA認證教練馬修·邁耶講解了如何才能在完成跑量的同時 ， 通過完成足夠的力量訓練增強肌肉 。

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肌肉對身體到底多重要？
在跑圈和健身圈里有一種討論——那就是增加太多肌肉會影響跑步表現 ， 而跑量越大就越難增肌 。
但事實上 ， 提高跑步表現和增強肌肉力量 ， 不僅不是一對“矛盾體” ， 而且肌肉力量的提高可以在幫助增強跑步表現的同時 ， 提高身體各方面的素質 。
刊載在《運動醫學》期刊上的一份研究報告顯示：力量訓練可以將跑步效率提高2%到8% ， 對于中距離跑步提高3%到5% ， 長距離跑步則能提高 2%到4% 。 不僅如此 ， 亨利還強調 ， “足夠的肌肉力量還能保護你免受傷病困擾 。 ”
中國臺灣地區運動醫學專家陳風河博士也曾在論文中表示 ， 肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色 ， 因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調節血氧等作用 。
研究表明 ， 肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自于肌肉 ， 它是人體最大的發熱來源 ， 而且肌肉越多越容易燃燒脂肪 。
按照陳風河博士的說法 ， 當肌肉量不足時 ， 人體就容易因血液循環不良導致生病 。
此外 ， 肌肉在收縮時 ， 會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣——足夠的肌肉含量可以讓血糖穩定 ， 而且肌肉內的肝醣可以源源不絕地提供能量 。
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循序漸進 ， 不要同時增加跑量和重量
那么問題來了 ， 如何才能平衡跑步訓練和力量訓練？邁耶教練給出的重要原則就是——循序漸進 。
“我們以45公斤的深蹲為例 ， 如果我們最開始完成3組8次的訓練 ， 那么一周之后 ， 可以根據身體狀況增加到3組12次 ， 或者4組8次 。 ”
邁耶在接受《Runner’s World》采訪時解釋了力量訓練的增加原則 ， “或者一周之后 ， 嘗試增加重量 ， 然后回到最開始的訓練次數 。 ”
亨利教練則表示 ， 如果想要有效地增肌和提高力量 ， 那么就要嘗試去在力量訓練中完成“更重”的重量 。
那么 ， 到底什么是“重” ， 什么是“輕”？亨利解釋 ， “重”的標準因人而異 ， 一般以能夠在80%到90%的最大力量下重復并保持標準動作8次左右最為合適 。
按照亨利的指導意見 ， 在跑步訓練中提高力量訓練的另一個判斷標準則是 ， “如果訓練的姿勢保持得很好 ， 并且發現在訓練后全身的疲勞感很快消失 ， 那么是時候增加重量了 。 ”
不過 ， 在一邊完成跑量一 邊增加力量訓練的過程中 ， 要學會給自己設置一個“減負周” ， 以便能夠讓身體得到足夠的恢復 ， 減少傷病的風險 。
“當力量訓練結束后疼痛持續超過兩三天 ， 這種情況的出現表明可能訓練有點太用力了 ， 需要緩一緩 ， ”亨利強調 ，“可以在增加力量訓練的完成原本的跑量 ， 但不要在增加跑步里程的同時 ， 增加力量訓練的強度 ， 因為這會導致受傷或肌肉疲憊 。 ”