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教練|漲知識｜跑步和肌肉訓練不可兼得？這份課表送給你( 二 )



教練|漲知識｜跑步和肌肉訓練不可兼得？這份課表送給你
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如何讓力量訓練融入跑步計劃？
除了循序漸進 ， 在完成跑步計劃和力量訓練計劃的時候 ， 還有一個重要的原則必須注意—— 在跑長距離之前 ， 不要做力量訓練 。
按照這樣的原則 ， 亨利和邁耶給出了一套基礎訓練課表 ， 以展示如何將力量訓練融入跑步計劃：
周一——休息日
周二——輕松跑
周三——跑步能力訓練
周四——輕松跑加力量訓練
周五——休息日
周六——長距離訓練
周日——力量訓練
亨利表示 ， 對于力量訓練經驗較少的跑者來說 ， 周四的力量訓練可以降低強度 ， 然后在周日的力量訓練中增加重量和強度 ， 以此保證跑步的狀態和里程可以不受影響 。
亨利還援引《力量與訓練研究》雜志在2016年刊載的一份研究報告：只要訓練者在晨跑與下午的力量訓練之間留夠6個小時 ， 那么便可以在不犧牲時間進行恢復的情況下 ， 增長自己的力量 。
當然 ， 如果是在進行備戰馬拉松或者其他賽事的跑步訓練周期 ， 縮減力量訓練是一個合理的選擇 。