【公認降低體脂率的4個方法，堅持2個月，體脂率下降5%！】

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要想瘦下來 ， 你知道減肥的重點是什么？減肥的關鍵是降低體脂率 ， 那么什么是體脂率呢？
體脂率是指人體內脂肪重量占總體重的比例 ， 對于女性而言 ， 正常的體脂率范圍為20%-24% ， 對于男性而言 ， 正常的體脂率范圍為15%-20% 。

那么 ， 科學降低體脂率的方法有哪些呢？下面是公認的4個方法 ， 堅持2個月 ， 體脂率下降5%！
第一 ， 控制熱量攝入 。 降低熱量攝入是降低體脂率的關鍵 。 但是 ， 我們要避免過度節食 ， 而要保證身體基礎代謝值 。
具體做法是 ， 每天的熱量攝入量要比平時降低20% ， 比如：以前一天熱量攝入為2000大卡 ， 減肥控制為1600大卡 。
這需要我們選擇低熱量、高營養的食物 ， 比如輕加工、天然食物等 。 此外 ， 控制餐后零食的攝入也很重要 ， 因為零食往往是高熱量、高脂肪的食物 。

第二 ， 合理安排主食和蔬菜的攝入量 。 主食主要給身體補充碳水化合物 ， 但如果攝入過多 ， 就會導致血糖上升 ， 導致熱量過剩 ， 進而轉化為脂肪存儲起來 。
因此 ， 要適當控制主食的攝入量 ， 每餐一拳頭的分量即可 ， 增加蔬菜的攝入量 ， 比如白菜、西藍花、番茄、芹菜、黃瓜、生菜等 ， 每天500g的攝入量 ， 這樣不僅可以減少熱量的攝入 ， 還可以增加飽腹感 ， 減少對零食的依賴 。



第三 ， 增加運動量 。 運動是降低體脂率的有效途徑之一 。 通過每天堅持適量的運動鍛煉 ， 有氧運動可以消耗掉多余的熱量 ， 進而減少脂肪的堆積 ， 而力量訓練可以強化身體肌群 ， 提升基礎代謝值 ， 打造一副易瘦體質 。
建議 ， 每天安排鍛煉40-60分鐘 ， 從自己感興趣的運動入手 ， 比如開合跳、騎行、跑步、游泳、健身操、啞鈴杠鈴訓練等等 。

第四 ， 主動喝水 。 很多人等到口渴了才喝水 ， 其實這時候身體已經處于缺水狀態了 ， 身體代謝循環會受到影響 。
每天補充足夠的水分可以減少口渴的發生 ， 同時提升身體代謝水平 ， 減緩饑餓感的出現 ， 從而減少高糖、高脂肪飲品的攝入 。
建議 ， 每天補充2000ml以上的水 ， 可以分為上午、下午和晚上三個時間段進行補充 。

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