走路就能降低死亡風險，新研究找到了「最佳步數」養生

文章圖片

文章圖片

文章圖片

世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好。近期，有研究發現，每天走夠了一定的步數，能夠降低全因死亡風險。

想要走路健身，至少走多少步才有效？《生命時報》結合研究并采訪專家，教你一套正確的走路姿勢。
受訪專家
北京體育大學運動醫學與康復學院副院長、教授錢菁華
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華
走路健身有“最低步數”《歐洲預防心臟病雜志》8月發布了一項新研究：每天至少走3967步能降低全因死亡風險；每天走2337步能降低心血管疾病死亡風險。此外，該研究還發現，即使人們每天走2萬步，對健康的益處還會繼續增加。

這項研究涉及世界各地的226889人，通過17項分析表明：走的步數越多，對健康的益處就越大。并且這對男女性都適用，無論年齡大小，也無論生活在什么地區。
每天多走1000步，死于任何原因的風險會降低15%；每天多走500步，死于心血管疾病的風險會降低7% 。
走路有益健康，但每個人承受的運動量不一樣，要根據自身情況，循序漸進，量力而行。
走路養生，先從“會走”開始走路雖然簡單，但也容易出錯，需要注意以下幾個方面，更科學地“會走”：
1姿勢正確
腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
雙臂以肩關節為軸，進行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰” 。

輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地，踩實以后再抬另一只腳。
腳尖一直朝正前方伸出，避免內八或外八，不要步子過重、步伐過大。
2裝備舒適
穿一雙軟底跑鞋，可緩沖腳底壓力，保護腳踝關節。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運動服裝。
3最好選擇下午
大量研究證明，早晨和上午是心血管病發病的高危時段。另外，晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，容易出現跌倒等意外損傷。
因此，中老年人及體能相對較弱的人群，建議在下午4~5點走路鍛煉；健康成年人選擇合適自己的時間即可。
4提升速度，達到中等強度

想要通過走路鍛煉身體，步行需達到一定速度和強度。每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走；身體狀態好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。
有心臟病等慢性病的老年人，最好咨詢醫生，確定運動的適宜心率范圍。
5別在馬路邊走
公路邊車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
建議選擇塑膠地面，對關節有一定的緩沖作用；公園和自家小區空氣質量較好，可以避免呼吸系統受損。
7種走法讓養生“升級”若覺得走路枯燥，可以變著花樣走，在走路的同時更加養生：
No.1
走走跑跑有效燃脂
間歇式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也能加快脂肪燃燒。