天天飲食2013,老年人每天需要補充多少鈣？ _生活百科

根據《中國居民膳食參考攝入量（2013）》推薦天天飲食2013，50歲以上的老年人每天鈣的推薦攝入量是1000mg.
如何實現這1000mg，對于普通老百姓來說就是一團霧水。什么食物里有鈣？有多少？哪些適合老年人。
這里，小編為你做如下推薦：
每天500ml(克）牛奶≈500mg鈣
每天100克豆腐≈164mg鈣或者100克豆腐皮≈116mg鈣
每天半斤綠葉菜，如小油菜≈382mg鈣（每100克153mg鈣）
同樣含鈣多的食物還有：
魚肉蛋等動物食物、綠葉菜、雜糧雜豆、堅果等。
當然蝦皮、芝麻醬含鈣量也很多，但一個是鹽多，一個是油多，所以不是膳食補鈣的好食材。
這里小編還為老人設計一個“超級”補鈣菜譜，一餐就可從膳食中攝入約500mg鈣。
【蝦皮小白菜燉豆腐】
【食材】蝦皮一小攝，蔥花少許、食用油少許（一湯匙，約5克）
小油菜一把（摘干凈后可食用的部分）半斤（洗凈，發成小段，也可根據牙口，切成絲或切碎）
半塊豆腐約2兩
【作法】1.油熱后放入蝦皮、蔥花爆鍋
【天天飲食2013,老年人每天需要補充多少鈣？】2.待有蔥香味時加入小白菜和豆腐翻炒（不用加水，小白菜會出水）至小白菜軟爛程度適合老人牙口即可
3.加入小許的鹽和味精（味精可以加可不加，隨老人口感，鹽要少，因為蝦皮中已含鹽，否則太咸就無法吃了）
注意：老年人補鈣要分散補，不要集中于一餐，這樣吸收效果好，且不會增加腎臟負擔；另外補鈣和補鐵同時最好錯開時間食用，因為鈣和鐵是競爭性吸收。
如牛奶,即可在早餐、上、下午加餐或晚睡前加餐分散食用，這種少量分散食用可以減少老人因乳糖不耐而造成腹脹、腹痛、拉肚的風險。在食用牛奶時可以配一小塊面包或一小塊餅干、一小塊饅頭等，這也是防止老人飲用牛奶造成的乳糖不耐。
當然，有些老人食量小，吃不下這么多食物，這時可以選用鈣的營養補充劑，根據含量選擇營養補充劑的攝入量（注意購買鈣營養補充劑時仔細閱讀說明書，看清鈣的成份含量）。過少攝入，會加速老人的骨質疏松進程，過多攝入會增加老人腎臟負擔，同時也會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收。
另外，老人補鈣，不一定是單純鈣攝入不足，亦或可能是維生素D攝入不足，還可能是維生素A、C、K攝入不足，還可以是優質蛋白質攝入不足。今天回答問題這些不是重點，但小編我還是要提醒一下。
答題人：副船長~劉筱慧