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10周挑戰計劃，為了健康你能堅持到第幾周？

健康知識養生常識

因為懶 ， 你錯過了多少“變健康”的機會？
美國癌癥研究所發起「健康10周挑戰計劃」 ， 幫助大眾逐漸克服“行動困難” 。
參與者每周開啟一個健康習慣 ， 并堅持下去 ， 10周后就能獲得全新的健康生活 。 不僅可以降低癌癥患病率 ， 還能有效提升生活質量、改善認知功能、降低代謝綜合征風險等 。
10周挑戰計劃，為了健康你能堅持到第幾周？
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第1周增加植物性食物比例
保證每餐有2/3以上為植物性食物 ， 如蔬菜、水果、全谷物、豆類等 ， 1/3為動物性食物 ， 如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等 。
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適當調整飲食結構 ， 減少高油高脂食物的攝入 ， 豐富食物種類 ， 有助保持營養均衡、全面 ， 控制體重 ， 預防多種疾病的發生 。
第2周每天多走100步
以前每天散步20分鐘 ， 以后每天多走1分鐘 ， 每周運動5天就有25分鐘 。 10周結束 ， 就能做到每天運動1小時以上 。
用步數來計算 ， 每天多走100~200步 ， 每周運動5天 ， 10周后每天就能多走5千~1萬步 。
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運動可以改善免疫狀態、控制體重 ， 進而改善身體機能 。 運動還能緩解抑郁焦慮 ， 心情舒暢了 ， 人也就健康了 。
第3周多吃顏色鮮艷的果蔬
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《中國居民膳食指南2016》推薦 ， 成年人每天要吃200~350克水果 ， 300~500克蔬菜 ， 其中深色蔬菜應占一半 。
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圖源《中國居民膳食指南2016》
深色蔬菜通常含胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質 ， 不僅營養豐富 ， 特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用 。
第4周散步改為快走
從這周開始 ， 每天增加5~10分鐘中高強度運動 ， 例如將散步改為快走或慢跑 。
10周挑戰計劃，為了健康你能堅持到第幾周？
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【10周挑戰計劃，為了健康你能堅持到第幾周？】研究表明 ， 積極參加中高強度運動能有效預防心血管疾病 ， 尤其是60歲以上老年人 ， 患冠心病、中風的風險均明顯降低 。
圖源《全民健身指南》
第5周減少精制谷物攝入量
與精制谷物相比 ， 全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整 ， 含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等 。
全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間 ， 減少多余熱量的攝入 ， 維持健康體重 。
第6周站立代替久坐
工作一段時間后站起來走走 ， 必要的時候和同事面對面交流 ， 而不是發電子郵件、消息或打電話 。
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久坐不動容易導致導致超重或肥胖 ， 還容易引發腰椎、頸椎問題 。
第7周不吃加工肉類
飲食增加魚肉、禽肉等白肉攝入量 ， 減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類 。
加工肉類是指經過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風味、延長儲藏時間的肉類 ， 包括火腿、培根、臘肉、香腸等 。
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第8周嘗試新運動
例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團體性的運動 。
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把運動當成愛好 ， 而非機械性地重復 ， 獲益的不只是身體 ， 還有精神上的愉悅 。
第9周用白開水、茶代替酒精飲品
本周起 ， 戒掉酒精飲品 ， 可用水、茶、咖啡或牛奶代替 。