仰臥舉腿 平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然后自然放下 。重復這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭 。
單臂拉身側的啞鈴 自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲 ， 另一側的腰部用力將啞鈴拉起來 。
身體扭轉 雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作 。
腰部捏轉 雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角 ， 再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉 。如此構成一個橫8型的循環 。
平躺 在地面上，雙手持啞鈴 ， 上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方 ， 再拉回身體右下方 ， 如此循環 。注意扭動腰部 。
【啞鈴鍛煉腹肌方法】卷腹 雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐 。