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推薦1個動作：練核心、廋側腰、平小腹，適合力量特別差的人

前段時間說的從前屈向后走到下犬 ， 再從下犬走到前屈 ， 能加強前屈鍛煉核心 。 但是很多朋友反應對于初學者來說這個動作太難了 ， 走幾組汗都出來了 。 這個天出汗其實很正常啦 ， 而且可以把這個練習穿插到整個練習中去 ， 化整為零 ， 比如每次遇到下犬的時候就加練2～3組 。
當然 ， 如果實在覺得這個動作對你來說難度還是比較大 ， 今天給大家推薦另外一個躺著就可以練核心的普拉提動作單腿畫圈 。
先來認識動作 。 普拉提單腿畫圈：下圖
推薦1個動作：練核心、廋側腰、平小腹，適合力量特別差的人
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這個動作屬于增加肌肉力量和穩定性的腹肌訓練 。 主要鍛煉的肌肉有：腹直肌 ， 腹內外斜肌 ， 腹橫肌 ， 豎脊肌 ， 半棘肌以及其它深層脊柱周圍的肌肉 。
同時這個動作還可以增加臀和腿后側腘繩肌的柔韌性 ， 緩解臀以及腰部的緊張 ， 鍛煉腿和腰的協調性 。
下面來看一下練習方法 。
推薦1個動作：練核心、廋側腰、平小腹，適合力量特別差的人
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準備動作：仰臥在墊子上 ， 雙腿伸直 ， 雙手放在身體兩側 ， 掌心朝下 ， 抬右腳向上 ， 右腿重直地面 。 左腳回勾 ， 大腳趾向外推 ， 右腳繃直腳背 。 吐氣：右腿以身體中線以軸畫圈 ， 當右腿越過身體中線時 ， 右臀離開地面 ， 右腿繞過左腿回到重直地面 ， 右臀落地吸氣：換腿反側練習 。 雙腿交替 ， 每條腿依次完成5次為一組練習 。從練習方法來說 ， 這個動作有點像我們瑜伽里面仰臥手抓大腳趾l和II連起來的動態練習 。 相當于上方腿帶著同側骨盆圍繞身體畫了一個大大的圈 。
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書上做了一個形象的比喻：在做這個動作的時候 ， 想象天花板上有一根細線 ， 吊著你的腳 ， 拉著你的腿畫圈 ， 同時臀部和脊柱一起被從中線拉到一側 。
這個動作看上去是腿在動 ， 但是動力更主要來自腹部肌肉 ， 臀和腿的力量也有 ， 但是整個動作對臀腿肌肉的刺激比較少 ， 并不適用于臀腿為主題的塑形練習 。
動作其實很簡單 ， 我們來看幾個要點 。
推薦1個動作：練核心、廋側腰、平小腹，適合力量特別差的人
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1、下方腿和下方骨盆是根基的一部分 ， 要保持穩定 。 腿伸直 ， 腳掌回勾 ， 骨盆端正 ， 維持山式的狀態 。 可以用左手按住左側腹股溝 ， 左腳掌踩墻作為輔助 。
2、上方腿伸直繃直 ， 在自己的能力范圍內花圈 。 在這個動作中主要鍛煉的是肌肉力量 ， 上方腿畫圈的過程中 ， 并不要求上方腳向頭頂的方向靠近 ， 維持在垂直這個角度就好 。
3、下方骨盆始終壓地 ， 上方腿畫圈到內收這一段時 ， 下方臀離地 ， 也向內收向內旋 。 也就是說骨盆是跟著腿也在畫圈 。
骨盆跟著扭轉也是這個動作能否鍛煉到腹內外斜肌的關鍵 。
4、畫圈的過程動作緩慢 ， 每次回到原來位置時 ， 稍作停留 。
5、肩膀放松 。
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內容來自《普拉提解剖學》
動作完成之后 ， 可以借助瑜伽里面仰臥手抓大腳趾放松肌肉 ， 或者借助椅子的倒箭式也可以 。
動作非常的簡單 ， 也沒有什么特別的難點要點 ， 關鍵就看你的執行能力了 ， 有沒有去練有沒有堅持練！
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