導語：引體向上是練背的經典動作，它的使用率是非常高的，但是隨著這個動作的鍛煉時間，有些健友反映，用它練背背部充血的感覺較差，眾所周知，背部有充血的感覺是背闊肌受刺激的表現，通常情況下，背部有腫脹、增厚的感覺，那說明你的鍛煉方法是正確的，如果感覺較差，那很可能是鍛煉方法不正確造成的，也許出現了借力的情況，今天我們就以這個現象為話題，開始我們的話題。

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通過這篇小文的講解，你會收獲以下關于引體向上的知識。
1、引體向上動作的效果分析
2、如何避免進入引體向上鍛煉的雷區？
3、引體向上的種類
一、引體向上動作的效果分析
1、是個健身界公認的背部訓練的王牌動作
無論是器械健身還是徒手健身者，對于引體向上的健身效果是非常認可的，對于器械健身者來說，他們眼中的引體向上是單一練背闊肌的動作，而在肱二頭肌和三頭的鍛煉上，一般采用孤立動作彎舉來進行；對于徒手健身的人來說，大家都公認引體向上不僅刺激背部肌群，還對肱二頭肌有很好的刺激，當然必須改變握距方可實現。

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2、可以提高雙手的抓握力
在鍛煉引體向上的過程中，需要前臂屈肌來發力，長時間鍛煉，可以提高前臂屈肌的力量，故而雙手的抓握力會增強。
3、能很好的鍛煉核心肌群
當訓練者上杠的時候，為了不必要消耗多余的體力，要確保身體不要出現搖晃的情況，所以在穩定身體的同時，要加強核心肌群的鍛煉，所以核心肌群也在動作中得到充分的鍛煉。

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4、充分拉伸身體各部位的肌群
健身者在嘗試做引體向上的時候，能夠很好的拉伸肩部、胸部和背闊肌，從而大大改善我們肩部的柔韌性，這對長期患有腰椎病的人來說，可以很好的預防和緩解，同時使肩部的關節得到解放。
二、如何避免進入引體向上鍛煉的雷區
雷區一：身體斜上升
在鍛煉引體向上的時候，我們訓練者使身體向一側上升，這樣就會導致背闊肌單邊收縮力不平衡，背部兩邊受刺激的程度不一樣大，就會出現單邊薄弱肌肉，給整個背部鍛煉造成影響，同時整個背部的感覺也會很差，正確的做法是，保證身體垂直向上，使背部兩側受刺激均勻，同時也會使單邊臂膀的肌肉參與的多一些，造成雙臂力量的不平衡。

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雷區二：過程中，出現借力雙腿和腰腹部
在鍛煉時，雙腿和腰腹部的肌肉都會參與其中，但是在這個訓練中，針對的目標肌肉是背部，也就是說背部屬于主要發力部位，而其它只是為輔，訓練者往往使這些部位發力最多，導致背闊肌受力減弱，降低了受刺激的程度。
雷區三：不能很好控制身體的運動速度
大家都知道，控制動作慢速進行，有利于目標肌肉收縮的活動范圍，并且延長了受刺激的時間，這樣鍛煉的效果才會好，但是往往健友們追求鍛煉的個數和組數，所以忽略了這個細節的控制，使身體快速上升、快速降落，這樣不僅降低了鍛煉效果，同時還會使雙臂承受的運動沖擊力變大，由此使關節和肌腱組織受傷，況且也不能保證動作的正確性，

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