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腰椎間盤突出癥患者首先應當就醫 ， 采取相應治療 。
在緩解期 ， 疼痛癥狀減輕或消失 ， 如果醫生建議多鍛煉肌肉力量 ， 則可以通過下面兩個康復訓練來增加肌肉力量 ， 減少腰背部疼痛的發作 。
一、臀橋
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仰臥在墊子上 ， 雙腳打開與肩同寬
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【腰椎間盤突出反復疼痛，建議練一下這 2 個動作】腳跟著地 ， 收緊臀部 ， 緩慢向上抬起
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動作要點
動作要點：保持正常呼吸節律 ， 避免憋氣 ， 身體側面保持一條直線 ， 避免過度上抬或身體側面形成折角 。
組數和次數：30個一組 ， 每次做3組 ， 每周3～5次 。
注意事項：如果臀橋的難度較大 ， 可以考慮做靜態臀橋 ， 即盡可能長時間保持抬起的動作 ， 然后再緩慢放下 。
二、貓式伸展
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雙手支撐、跪在墊子上 ， 后背保持與地面平行 ， 大腿和手臂垂直地面 ， 頭部與身體保持一條直線上
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呼氣時 ， 讓骨盆、腰椎、胸椎緩慢向上拱起 ， 頭部緩慢低下 ， 逐漸將背部拱起至最高點
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吸氣時 ， 讓胸椎、腰椎、骨盆開始向下伸展 ， 臀部上翹 ， 緩慢抬頭 ， 至身體呈向下的曲線
動作要點：
1.吸氣時感受脊柱向頭和尾骨兩頭延伸；呼氣要慢 ， 像在吹一個氣球 ， 鼻吸口呼 。
2.配合呼吸 ， 吸氣時軀干下凹 ， 呼氣時軀干弓起 。
組數和次數：上下計為一次 ， 15次每組 ， 每天3～5組 ， 每周練習5～7次 。
如果在進行上述動作訓練時 ， 腰部疼痛加重 ， 請立刻停止訓練；如休息后癥狀不能緩解 ， 建議及時就醫 。
百科作者
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丁香醫生健康百科團隊
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楊超骨科主治醫師
審核專家
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季相通康復科主治醫師
策劃制作
策劃：恩茂|監制：BruceLi
排版：春夏
封面圖來源：丁香醫生內容團隊
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