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營養方案

小知識

【營養方案】以谷類為主食每人每天攝取300~500克谷類食物 。谷類食物包括大米、面粉如雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和b族維生素，是人體熱能最主要的來源 。在食用谷類食物時，應注意粗細搭配，經常吃些粗糧、雜糧 。大米不要吃太精的，因為太精的大米會使米粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失在米糠之中 。多食豆類及豆制品每人每天宜食豆類及豆制品100~150克 。豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等 。豆類制品主要包括豆腐、豆漿和豆芽等 。豆類中含有的氨基酸，其組成接近人體的需要成分，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸 。此外，豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵，以及維生素b1、維生素b2等 。豆腐含有豐富的蛋白質；豆漿的營養成分在從給蛋白質上與鮮奶相當，還含有豐富的鐵 。豆芽含有豐富的維生素c 。豆類的消化率為65.3%，加工制成豆腐，消化率可大大提高 。豆漿中蛋白質消化率可達85% 。攝食蔬果要足量每人每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克 。蔬菜和水果都含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維 。蔬菜種類頗多，但紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鋅、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物質的主要來源 。雖然水果中含維生素及一些微量元素比不上新鮮蔬菜，但其中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質都比蔬菜豐富 。紅黃色水果如柿子、柑橘、鮮棗和杏子等是維生素c和胡蘿卜素的豐富來源 。禽蛋魚肉宜適量每人每天應食雞蛋或鴨蛋1個（40~60克），魚肉100克~200克 。蛋類可提供極為豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素a、維生素d以及鈣、磷、鐵等 。魚肉中含蛋白質約為15%~20% 。魚肉纖維較短、脂肪量少、肉質細嫩，易為人體消化吸收，其消化率約為87%~98% 。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成，人體消化率為95% 。此外，魚肉還含有一定數量的維生素a、維生素b，海魚含豐富的碘、鈣等 。此外，每天還應攝入油脂25克 。合理調配，平衡膳食家庭成員每人每天攝入上述定量的四類食物，可達到平衡膳食，保證合理營養，促進健康的目的 。