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瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解

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瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解

文章插圖
練瑜伽是一個循序漸進的過程，一般練習初級瑜伽1-3個月后，可以適當的提升動作難度，本文是主要是講解中級瑜伽動作，有基礎的人可以嘗試練習 。眼鏡蛇伸展式圖解此瑜伽動作可以增強下背部力量，有助于預防拉傷 。女性練習能強健子宮和卵巢 。
動作過程 步驟一：雙腿并攏，把小毛巾疊成2-3寸墊在前額下 。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼氣 。
步驟二：收緊臀部，腳背扎實地壓住地面 。吸氣脊柱向上弓，抬起頭部和軀干 。雙臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿勢30-60秒，放下身體休息15秒 。重復動作3-5次 。
結束動作：雙臂松開，頭部轉向一側休息 。
注意 雙肩積極向后拉伸，擴展前胸的上端 。高血壓患者不要屏氣練習 。
蝗蟲式圖解此瑜伽動作主要集中在髖部，能讓大腿更加結實穩固 。對緩解坐骨神經痛有一定的幫助 。
動作過程 步驟一：俯身前額緊貼地面，雙手放在肩前，雙肘緊貼體側，腳趾內屈觸地 。
步驟二：呼氣臀部抬起并先后移動，保持手、前臂和雙膝、腳趾著地 。向下看，保持后頸部伸長，并能與脊柱排列成線 。
步驟三：吸氣，右腿先后抬高，繃直腳面 。髖部高高上舉，保持15秒，可以屏氣或者輕柔的呼吸 。呼氣還原，換另一側動作 。
結束動作：軀干前移，雙臂放在體側，頭部向一側放松 。
注意 高血壓患者不要屏氣，動作時保持背部平直，不要弓背 。
貓伸展式圖解此瑜伽動作能柔軟脊柱，舒緩脖頸僵硬，消除背痛 。
動作過程 步驟一：四肢著地，雙手放在肩膀的正下方，間距與肩膀同寬，膝蓋與髖部垂直，腳趾朝后 。
步驟二：吸氣，雙手下壓，雙肩和上胸部上提 。臀部高高抬起，脊柱凹下 。腹部朝地面推移 。抬頭目視前方 。
步驟三：呼氣將背部拱起，低頭和下落臀部，收緊尾骨 。背部盡量抬高，使肩胛骨之間有明顯的伸展感 。重復5-10次，然后還原 。
結束動作：雙手后移，坐在腳跟上休息 。
注意 動作時腹部盡量下降，雙肩和脖子抬高，盡量使髖部和頭部相互靠攏 。
夕陽伸展式圖解此瑜伽動作能靈活髖部，預防并治療背痛，還能緩解神經壓力，放松腿后肌腱 。
動作過程 步驟一：雙腿伸直做好 。將布帶繞在腳掌上，調整布帶長度，伸直腿，挺直腰背，輕拉布帶 。
【瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解】 步驟二：深呼吸，從髖部前屈，縮短布帶，保持脊柱挺直 。吸氣時拉長脊柱，體會腿后肌腱的伸展，每呼吸一次向前屈一定幅度，直到身體前屈極限 。保持動作20秒 。
結束動作：松開帶子，放松 。
注意 從脊柱的底端向前伸展，才能維持背部平衡 。不要聳肩，盡量用腹部貼靠大腿 。
動態扭轉式圖解此瑜伽動作能修飾腰腹線條，緩解腰酸背痛，還能保持脊柱彈性和健康 。
動作過程 步驟一：背部挺直做好，雙腿伸直，右腳掌平放在左膝外側 。
步驟二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁觸地 。深呼吸，向左扭轉，轉頭目視左肩方向 。從脊根螺旋向上提，頭部保持水平，每深呼吸一次向左側扭轉多一點，直到扭轉極限，然后輕柔的呼吸或者屏氣幾秒鐘 。重復4-6次，然后換另一側動作 。
結束動作：身體回正，屈腿，蓮花座式休息 。
注意 伸直手臂，讓手盡量靠近臀部，動作時始終保持挺胸收腹 。
豎腿式圖解此瑜伽動作可以靈活髖部，健美腹部和大腿，緩解靜脈曲張的疼痛和壓迫，還能強化背肌和骨盆肌的力量 。
動作過程 步驟一：直腿仰臥，雙臂放在體側，掌心向下 。
步驟二：后腰向地面推壓，吸氣，左腿向上抬高，注意不屈膝 。收下巴，放松面部、肩膀和脖子 。呼吸時放下腿，重復另一側動作 。雙腿交替動作10次 。
結束動作：放下腿，放松全身，閉眼休息 。
注意 抬腿時盡量不要用手臂做體重支撐，這樣能更有效的鍛煉腿部和髖部的靈活性 。