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膝蓋與腰部的鍛煉方法圖片 膝蓋與腰部的鍛煉方法

生活百科鍛煉


膝蓋與腰部的鍛煉方法圖片 膝蓋與腰部的鍛煉方法

文章插圖
1、膝蓋的鍛煉
（1）靜蹲：
背靠墻 ， 雙足分開 ， 與肩同寬 ， 逐漸向前伸 ， 和身體重心之間形成一定距離 ， 大概40～50公分 。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢 ， 使小腿長軸與地面垂直 。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度 。一般每次蹲到無法堅持為一次結束 ， 休息1～2分鐘 ， 然后重復進行 。每天重復3～6次為最好 。
（2）抗阻屈膝：
俯臥于床上 ， 一側腳踝處負重或以皮筋束于其上 ， 進行最大范圍內抗阻屈曲 。這個練習目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌) ， 作為前群股四頭肌的拮抗肌 ， 后群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用 ， 所以要予以重視 。且此動作不引起髕股關節面壓力增大 ， 對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用 。
2、腰部的鍛煉
【膝蓋與腰部的鍛煉方法圖片 膝蓋與腰部的鍛煉方法】（1）練腰肌的一個很好的方法就是卷腹 ， 平躺 ， 雙手抱住頭部 ， 腹部用力上身微微抬高 ， 10個為一組 ， 每天做5組 ， 堅持下來效果明顯 。
（2）和卷腹比較像的一個練腰肌的方法就是仰臥起坐 ， 動作幅度較卷腹大一些 ， 但是對腰部的力量要求也比較高 。
（3）平板支撐也是一種練腰肌的方法 ， 在鍛煉時主要呈俯臥姿勢 ， 可以有效的鍛煉腹橫肌 ， 被公認為訓練核心肌群的有效方法 。