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步驟|健身不要做無用功，牢記3個步驟，幫你提升訓練效果！

去健身房鍛煉的你會不會一頭霧水，一臉茫然，除了進行跑步機跑步外，不知道該從哪些器械開始訓練，從哪些動作開始訓練了？
健身也有自己的一套訓練步驟，我們需要牢記正確的訓練方式，才能降低受傷幾率，同時提升訓練效果，獲得更好的身材線條。
步驟|健身不要做無用功，牢記3個步驟，幫你提升訓練效果！
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健身之前，我們需要科學了解健身的基礎代謝，學會正確健身，才能遠離誤區，更快練出好身材，強化自身體質。
下面這幾個訓練步驟，健身的你值得一學！
第一個步驟，充分熱身訓練
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健身之前你熱身了嗎？熱身可以活動關節，提高肌肉收縮能力，預防肌肉拉傷，促進血液循環，慢慢提升體溫，找到運動的狀態，降低受傷幾率。
熱身訓練可以從動態拉伸開始，活動手腳關節，然后做一組開合跳訓練堅持1-2分鐘，重復3-4組，可以達到熱身的目的。
第二個步驟，先力量后有氧
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很多人不知道要先進行力量訓練后，再做有氧運動，而是選擇先進行有氧運動，但是這樣的鍛煉順序不利于力量訓練的發揮。
我們需要在力量最充沛的狀態進行力量訓練，這才能充沛發揮自己的力量，讓你舉起更大的負重，刺激肌肉維度的提高，受傷幾率也會下降。
而剛健身的時候身體主要分解的是糖原脂肪參與量會比較少，一般半小時后糖原消耗得差不多了，脂肪參與量會提升到最大值，這個時候燃脂效率才是最高的。
因此，我們在力量訓練后進行有氧運動可以讓身體處于高效燃脂狀態，提高燃脂塑形效率。
步驟|健身不要做無用功，牢記3個步驟，幫你提升訓練效果！
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如何合理安排力量訓練？
力量訓練的時候，我們要遵循一個原則，注重全身的均衡發展，不要只練某個部位。
如果你是一天時間安排鍛煉全身肌群，那么先練上半身，再練下半身肌群，即胸背先練，而后是手臂、肩部，最后是臀腿肌群，因為保持下肢穩定性是很重要的。而核心肌群是連接身體上半身跟下半身的訓練，可以安排在最后鍛煉。
如果你的分化訓練的，大小肌群一起訓練的時候，先練大肌群，后練小肌群。
每個肌群訓練的時候，你可以安排3-6個動作訓練，選擇10-15RM的重量，重復4-5組重復刺激肌肉纖維。每次力量訓練的時間不要超過1小時。
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【 步驟|健身不要做無用功，牢記3個步驟，幫你提升訓練效果！】如何合理安排有氧運動？
有氧運動可以從低強度運動開始，慢慢過渡到高強度運動，推薦運動動感單車、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳繩等運動。
每次有氧運動時間為30-50分鐘即可，減脂人群的有氧運動時間可以長點，力量訓練可以短一點，一周保持4-5次有氧運動，而增肌人群每周保持2-3次有氧運動即可，主要是注重力量訓練。
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第三個步驟：拉伸放松
健身訓練的最后，我們不要忽略拉伸訓練放松身體肌群。健身訓練后肌肉會出現延遲性肌肉酸疼，我們要及時拉伸，花5分鐘時間進行靜態拉伸訓練，可以緩解肌肉充血現象，促進身體恢復，提高肌肉彈性，避免肌肉過于僵硬的情況出現。