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1、一字馬：在平地上取站位，兩腿逐漸向前后打開，做劈叉的動作 。當兩腿分開到最大限度后，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒 。注意不要使用暴力來強制劈叉 。
2、壓腿：找一個合適高度的橫杠，橫杠最不要太高 。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫杠上 。兩腿都要繃直，然后將身體的一側盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感 。
【柔柔韌性訓練的基本方法 怎么增強柔韌性訓練的基本方法】3、弓步下壓：在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，后腿一定要繃直 。然后隨著上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒 。然后再交換前后腿，重復上述動作 。
4、彎腰摸腳：在平地上取站位，兩腿繃直，然后向前彎腰 。隨著上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳 。觸碰到雙腳后，每次可以保持30秒左右 。
5、坐位抓腳趾：在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋 。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾 。抓到腳趾后，每次可以保持30秒左右 。
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