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1、俯身單臂繩索側平舉，和啞鈴單臂俯身側平舉差不多，但是用的是繩索，因為繩索有彈性所以對于肩后束這樣力量比較小的肌群鍛煉效果非常好，可以讓你全程保持緊張，把龍門架滑輪調到最底端，人俯身，一手握繩索把，一手放在大腿上 。之后向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升高度超過與地面平行的水平面 。然后緩慢地放下至初始的狀態，如此反復 。
2、俯身啞鈴側平舉，站姿俯身，兩手握住啞鈴 。之后雙臂向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升與耳朵平行 。然后緩慢地放下至初始的狀態，如此反復 。
【三角肌前束和中束可以一起練嗎 三角肌中束和后束該怎么訓練】3、鋼索面拉，起始姿勢把龍門架的滑輪調到高位，雙手各拿繩索的一頭，就是將繩索往臉前面向后拉，拉到最后時肩胛骨要收緊，最理想的狀態是上臂基本和地面平行，繩索一定要盡量分開也就是說你的肩盡量往兩邊張，之后回到起始姿勢，如此反復 。
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