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當疫情與高溫疊加，和口罩形影不離的你，呼吸還輕松順暢嗎？

健康知識養生常識

當疫情與高溫疊加 ， 和口罩形影不離的你 ， “呼吸”還輕松順暢嗎？
身邊不少朋友都表示如果在室外待太久 ， 偶爾會有喘不上來氣的情況 ， 特別是年紀漸長、身體機能逐漸下降的長輩們 。
今天給大家帶來一套非常有用的“呼吸”運動訓練 。 正確的呼吸能最大化減少呼吸耗能 ， 增加肺通氣與呼吸效率 ， 讓呼吸更通暢 。
當疫情與高溫疊加，和口罩形影不離的你，呼吸還輕松順暢嗎？
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“呼吸”運動訓練 ， 適用于感染新冠人群嗎？
適合的 。既往有呼吸系統疾病的患者感染新冠 ， 其呼吸系統的負擔加劇 ， 這對呼吸系統器官功能及免疫功能是一個嚴峻挑戰 ， 而科學有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率 ， 促進氣道分泌物的清除 ， 更有助于呼吸系統的恢復 ， 保障功能運轉 。
哪些人群不適用？
不過也不是所有人都適合自己在家練習這套“呼吸”運動訓練 。對照下自己的身體狀況 ， 如果你有下面這些問題 ， 建議及時就醫 ， 在專業人士指導下進行訓練 。
胸悶氣促 。 靜態時心率＞100次/分 。 血氧飽和度＜95% 。 血壓異常（＜90/60mmHg或＞140/90mmHg） 。 體溫＞37.2℃ 。 氣道高度敏感、劇烈咳嗽 。 頭暈、頭痛、心悸、出汗 。 一切準備就緒 ， 那么現在就開始吧！
首先 ， 需要選擇一個比較空曠的場地或者單獨的房間 。
（1）膈肌訓練
腹式呼吸+縮唇呼吸（呼吸節律）：
用鼻子緩慢吸氣 ， 嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣 ， 吸氣時最大限度地向外擴張腹部 ， 胸部保持不動；吐氣時 ， 最大限度地向內收縮腹部 ， 胸部保持不動 。 吸氣3秒 ， 吐氣6秒 。 訓練時間3分鐘為宜 。
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膈肌訓練
膈肌阻力訓練：
取仰臥位 ， 在肚臍上方放置0.5～1kg沙袋（可用同等重量的書本或米袋代替） ， 集中精力于加壓部位 ， 用鼻緩慢吸氣 ， 使腹部抗阻緩慢隆起 ， 保持2～3秒 ， 再用口呼氣 ， 自然放松 。 重復10～15次 ， 每練習5次 ， 可間斷休息30秒 。
膈肌等長收縮訓練：
取坐位 ， 雙手相握伸直上舉 ， 用鼻緩慢吸氣4秒 ， 胸廓向兩側充分擴張 ， 用口均勻緩慢吐氣8秒 。 重復10～15次 ， 每練習5次 ， 可間斷休息30秒 。
（2）胸廓活動度訓練
緩慢吸氣時 ， 雙手外展 ， 吐氣時身體向一側旋轉 。
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雙手抱頭 ， 吸氣時抬頭挺胸 ， 雙手向外打開 ， 吐氣時 ， 低頭縮胸 ， 雙手收攏 。
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雙手外展90度 ， 用鼻緩慢深吸氣 ， 同時雙手向兩側最大范圍的張開 ， 經口吐氣時 ， 雙手肘互相靠攏 ， 在胸前相貼近 。
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（3）有效咳嗽訓練
用鼻緩慢深吸氣 ， 吸氣后 ， 屏氣保持3秒 ， 身體前傾 ， 張大嘴 ， 快而短促的連哈3次氣 。 再次用鼻緩慢深吸氣后屏氣保持3秒 ， 調動胸、腹肌力量 ， 完成1次響亮有力的咳嗽 。 避免用嗓子發音出現清嗓子的行為 ， 這不是正確的咳嗽方式 。
（4）有氧運動
運動方式：采用大肌肉的全身運動 ， 如快走 ， 八段錦 ， 六字訣 ， 慢跑 ， 騎自行車等 。
運動強度：循序漸進、由低強度到中等強度逐步進階 。
運動頻率：每周3～5次 。
運動時間：每次20～40分鐘為宜 。
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