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上了年紀以后|早起鍛煉不推薦！ 4 個運動誤區，上了年紀要注意


上了年紀以后|早起鍛煉不推薦！ 4 個運動誤區，上了年紀要注意
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上了年紀以后 ， 也想要保持健康的身材 ， 但是運動對于我來說 ， 總是會有“層層阻礙” 。
比如說：什么時候鍛煉好？腰痛還能怎么鍛煉？這樣那樣的鍛煉會不會傷身……
規律、科學地進行身體活動可以有效的幫助我們降低患病的風險 ， 還能幫助我們保持健康的體重 。 今天一起來看看關于運動的幾個常見誤區和正確的運動方式吧~
誤區1：晨起鍛煉身體好？
我喜歡早早起床鍛煉 ， 因為那會空氣比較好 ， 人也少 。
其實并不是所有人都適合早起鍛煉 ， 一是早晨的空氣并沒有我們想象的那么好；二是因為清晨高血壓是心腦血管事件高發的重要危險因素 。
由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量減退、心腦血管疾病多發等原因 ， 鍛煉時間的選擇要慎重 。 高危人群通常建議避開6:00～10:00的時間段 ， 安排在下午或者傍晚更合適 。
誤區二：得了骨質疏松不能鍛煉？
被診斷骨質疏松癥后 ， 我好害怕運動 ， 怕摔倒~
這種擔心大可不必 。 規律、恰當的運動反而能降低將來發生骨折的風險 。 通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力 ， 這樣骨骼才會越來越強壯 。
高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等慢性疾病并非是禁止老年人運動的絕對禁忌 ， 選擇適當的、合理的運動反而可以緩解病情 ， 促進康復 。
誤區三：爬樓梯鍛煉身體
我喜歡爬樓梯或者爬山鍛煉 ， 感覺這樣的運動方式比較簡單 。
的確 ， 爬樓梯可以增強心肺功能 ， 但是本身有膝關節病變的人群 ， 這樣做反而會加重膝關節的損傷 。
對于體重過重、有退化性膝關節炎、髕骨外翻、O型腿等問題的老友 ， 更推薦一些對膝關節負擔沒那么大的運動 ， 比如游泳、散步等運動 。
誤區四：每天一萬步運動量夠嗎？
對于普通成人來說 ， 每天6000步就有益于保持身體健康 。 這里指的是有效步數哦 ， 真正有效的步數 ， 應當來自于有效運動 ， 要達到中等強度以上 。
一個簡單的判斷標準 ， 是運動心率 ， 對于中老年或慢病人群 ， 心跳大致控制在（220-年齡）的頻次內 。
講了這么多的運動誤區 ， 一定會有人問：那應該如何運動呢？其實 ， 科學的運動要掌握以下兩個要點 。
選擇適合自己的運動
由于老人自身生理特點的特殊性 ， 所選運動要「低負重、低對抗性、舒緩且安靜」 。 可根據個人具體情況 ， 選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習 ， 兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力 ， 運動形式應簡單、溫和 ， 力所能及、放松、快樂的運動 。
耐久性項目：步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等 ， 改善心血管系統和呼吸系統功能；
力量性項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等 ， 增強肌肉力量 ， 防止關節損傷；
柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等 ， 提高協調性 ， 延緩關節老化；
平衡訓練 。
把握正確的運動強度
并不是運動時間越長越好 ， 由于老年人機體功能衰退 ， 運動后恢復慢 ， 建議老人運時間一般每天在30分鐘左右即可 ， 也可根據自身情況 ， 分段累計鍛煉 。
適量出汗 ， 略感疲勞 ， 運動后輕微舒暢 ， 脈搏約在10分鐘之內恢復 ， 食睡良好 ， 次日精力充沛 ， 說明運動量適當 。
那么 ， 今天你運動了嗎？
來源：丁香醫生、世界衛生組織
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